雑穀をちょっと混ぜる意味

グラフでわかる雑穀の栄養

雑穀が健康に良いというのは本当なのか?ということで、

穀物について栄養成分を調査してみました。

穀物の栄養の特徴

中央平均グラフ

炭水化物中心で、次にタンパク質が多く

脂質はあまりありません。

カルシウムを除いたミネラル、

ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などが豊富です。

精白されていないものは食物繊維も豊富です。

苦手なのはカルシウムとビタミンB2でしょうか。

ビタミンA、D、K、B12、Cは含まないですね。

銅、マンガンが多いのが気になります。

 

一日分の栄養を摂取できる穀物は?

雑穀ではちょい足しで一日分の栄養を

摂取できるものはありませんでした。

雑穀を一日100g食べるというのは現実的ではないですね。

穀物+他の食材で実現することになりそうです。

 

雑穀100g食べるとしたら

鉄のみアマランサスで一日分を達成可能です。

 

各栄養素のトップ3

エネルギー ひえ/精白粒:13.4% きび/精白粒:13.1% はとむぎ/精白粒:13.1%
たんぱく質 えんばく/オートミール:13.5% キヌア/玄穀:13.2% はとむぎ/精白粒:13.1%
脂質 アマランサス/玄穀:8% えんばく/オートミール:7.6% とうもろこし/玄穀/黄色種:6.7%
炭水化物 こめ/[水稲穀粒]/精白米/インディカ米:19.2% こめ/[水稲穀粒]/精白米/うるち米:19.2% こめ/[水稲穀粒]/精白米/もち米:19.1%
カリウム アマランサス/玄穀:24% キヌア/玄穀:23.2% もろこし/精白粒:16.4%
カルシウム アマランサス/玄穀:21.3% えんばく/オートミール:6.3% キヌア/玄穀:6.1%
マグネシウム アマランサス/玄穀:73% キヌア/玄穀:48.6% そば/そば米:40.5%
リン アマランサス/玄穀:54% キヌア/玄穀:41% えんばく/オートミール:37%
アマランサス/玄穀:125.3% あわ/精白粒:64% キヌア/玄穀:57.3%
亜鉛 アマランサス/玄穀:52.7% ライむぎ/全粒粉:31.8% こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉:27.3%
アマランサス/玄穀:102.2% あわ/精白粒:54.4% キヌア/玄穀:52.2%
マンガン アマランサス/玄穀:153.5% こめ/[水稲穀粒]/黒米:107% こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉:100.5%
ビタミンA とうもろこし/玄穀/黄色種:1.4% こめ/[水稲穀粒]/黒米:0.3% キヌア/玄穀:0.1%
ビタミンD アマランサス/玄穀:0% あわ/精白粒:0% えんばく/オートミール:0%
ビタミンE キヌア/玄穀:43.3% こめ/[水稲穀粒]/赤米:25% アマランサス/玄穀:21.7%
ビタミンK アマランサス/玄穀:0% あわ/精白粒:0% えんばく/オートミール:0%
ビタミンB1 あわ/精白粒:40% ライむぎ/全粒粉:33.6% キヌア/玄穀:32.1%
ビタミンB2 キヌア/玄穀:15% ライむぎ/全粒粉:12.5% アマランサス/玄穀:8.8%
ナイアシン当量 こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉:56.7% こめ/[水稲穀粒]/黒米:54.7% こめ/[水稲穀粒]/玄米:53.3%
ビタミンB6 アマランサス/玄穀:41.4% こめ/[水稲穀粒]/赤米:35.7% こめ/[水稲穀粒]/黒米:35%
ビタミンB12 アマランサス/玄穀:0% あわ/精白粒:0% えんばく/オートミール:0%
葉酸 キヌア/玄穀:79.2% アマランサス/玄穀:54.2% ライむぎ/全粒粉:27.1%
パントテン酸 あわ/精白粒:36.6% アマランサス/玄穀:33.8% そば/そば米:30.6%
ビタミンC アマランサス/玄穀:0% あわ/精白粒:0% えんばく/オートミール:0%
食物繊維 ライむぎ/全粒粉:63.3% こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉:53.3% えんばく/オートミール:44.8%
飽和 アマランサス/玄穀:5.6% えんばく/オートミール:4.8% とうもろこし/玄穀/黄色種:4.8%
n-3 キヌア/玄穀:9.5% ライむぎ/全粒粉:7.5% あわ/精白粒:6%
n-6 あわ/精白粒:26.3% とうもろこし/玄穀/黄色種:21.5% アマランサス/玄穀:20.6%

 

多く流通している米や小麦は値段が安いですが、

雑穀は出回っている量が少ないためか値段は高めです。

なので多く流通しているものをベースに

雑穀を少量足して足りない部分をカバーするのが良さそうです。

雑穀だけ食べようとするとコストがとてもかかってしまいます。

米食なら玄米をベースにして

アマランサスやキヌアを足すのが良さそうです。

ベースとの価格比に応じて混ぜる量を調整すれば

一食あたりのコストも据え置きにできます。

 

雑穀の雑味が気になる人もいますよね。

白米の美味しさに敵うものはありませんが、

自分の健康に投資するというのも重要なことです。

おすすめの雑穀

ランキンググラフ

アマランサスがトップで、キヌアが2位です。

精白されていないものは栄養が高い傾向で、

精白されているものは低めですね。

これを見ると精白されているものはあまり食べる気がしないです。

 

雑穀の栄養まとめ

すべて一食あたり100gで記載しています。

一日に必要な量は3049才男性で活動レベル普通の場合の値で

一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。

日本食品標準成分表から計算しています。

 

ランキング順に記載します。

 

アマランサス

アマランサスグラフ

ミネラルはすべてトップですが、

ビタミンB1とナイアシンが少ないです。

マンガンが多いのが気になりますが、

栄養面ではトップだと思います。

さすがスーパーフード。

 

キヌア

キヌアグラフ

アマランサスの次に優秀です。

ビタミンE、葉酸がダントツですし、

他の栄養素も上位にくるものがほとんどです。

3色キヌアで色付けもきれいです。

 

小麦

小麦グラフ

やはりマンガンは多めですが、

平均を大きく下回るものはありません。

小麦を食べるなら全粒粉が良さそうです。

 

あわ

あわグラフ

ビタミンB1、パントテン酸でトップです。

タンパク質と鉄も豊富です。

マンガン、ビタミンB6、食物繊維が少なめです。

ひえ、きびと見た目は似ているのですが、

あわのほうが栄養豊富なんですね。

 

ライ麦

ライ麦グラフ

全て平均以上です。

低コストで広く栄養をカバーできます。

ライ麦パンはちょっと癖のある味ですね。

特に100%の黒パンは好みが分かれます。

 

オートミール

オートミールグラフ

タンパク質と食物繊維、鉄、パントテン酸が豊富です。

ビタミンB1、B6は少ないですね。

おかゆみたいにお湯でふやかして食べます。

味が単調なので飽きやすいと言われています。

マンガンは0ではなく、データなしです。

 

赤米

赤米グラフ

ビタミンB6、ナイアシンが豊富です。

鉄が少なめです。

食物繊維が米の中では多いです。

値段は高くなってしまいますね。

脂肪酸のデータなしです。

 

玄米

玄米グラフ

穀物の中では平均的よりちょっといいくらいです。

タンパク質と食物繊維は少ないほうで、

ミネラルよりはビタミンのほうが豊富です。

ナイアシンが特に豊富です。

値段を考えると米中心の食事なら玄米にしたくなります。

ただ炊飯に時間と手間がかかり、

白米と比べると好みが分かれる味ですね。

そば米

そばグラフ

カリウム、マグネシウム、ビタミンB1

ナイアシン、パントテン酸が高めです。

そばの香りが特徴的です。

 

黒米

黒米グラフ

赤米とだいたい同じです。

 

黄とうもろこし

黄とうもろこしグラフ

平均的ですが、食物繊維が多めです。

世界の食糧を支えるとうもろこしですが、

麦や米に比べると地味です。

 

たかきび:精白粒

たかきびグラフ

ミネラルはまあまあですが、

ビタミンが低い傾向ですね。

 

きび

きびグラフ

亜鉛、ナイアシンが高めです。

葉酸、食物繊維は少ないですね。

 

発芽玄米

発芽玄米グラフ

今回調査したデータからは玄米に比べてると栄養は少し低くなるようです。

GABAが多くなると言われていますが

GABAは血液を通して脳に到達できないと言われており、

食べ物から摂取しても有効なのかは議論されています。

 

ひえ

ひえグラフ

全体的にはちょっと低めの傾向です。

パントテン酸ではトップです。

 

大麦

大麦グラフ

全体的には平均以下ですが、食物繊維が高いです。

水溶性食物繊維ではトップです。

 

もち米

もち米グラフ

玄米に比べるとだいぶ栄養が少なくなりますが、

下げ幅が少ないものもあります。

 

うるち米

白米グラフ

日本人の主食である白米は言われている程悪くないと思います。

ミネラルは意外と含まれています。

ただ食物繊維は少ないですね。

 

インド米

インド米グラフ

白米と同じです。

精白米は傾向が同じです。

香り米は匂いが独特で、食感はパラパラしています。

 

ハト麦

ハト麦グラフ

 

ほぼすべてで最下位です。

タンパク質だけはトップクラスです。

炭水化物は普通なのでタンパク質だけ摂取したい

というわけにもいかないですね。

 

各栄養素まとめ

 

カロリー

エネルギーグラフ

エネルギーはほとんど同じです。

精白されているものは高く、全粒のものは低い傾向ですね。

 

タンパク質

たんぱく質グラフ

穀物もそれなりにタンパク質が多いですね。

オートミールがトップですが、米類は低い傾向にあります。

オートミールや小麦、ライ麦を混ぜることはないと思いますが、

キヌアやハト麦なんかは雑穀米にブレンドされてますね。

たんぱく質補強に向いています。

 

脂質

脂質グラフ

アマランサスがトップで、精白米が低いです。

アマランサスやオートミールのオイルは効いたことないですが、

とうもろこしからコーン油は作られていますね。

米は脂質が少ないのに米油が作られていますが、

米ぬかには脂質がもう少し含まれているんでしょうか。

 

炭水化物

炭水化物グラフ

精白米がトップで、小麦全粒粉やキヌアが低めです。

といっても大きな差があるわけではありません。

白米の一部を雑穀に置き換えた雑穀米にすることで

炭水化物を減らすことができますね。

 

カリウム

カリウムグラフ

アマランサスやキヌアがトップで、精白米は低いですね。

カリウムを増やしたい人にとって雑穀は効果的です。

 

カルシウム

カルシウムグラフ

アマランサスがトップで、他の雑穀はかなり少なめです。

カルシウムを追加したければ

雑穀の中ではアマランサスしか選択肢がないですね。

 

マグネシウム

マグネシウムグラフ

アマランサスはダントツで、他はキヌアやそば米に多く含まれています。

精白米でなければそれなりに期待できるので、

玄米だけでも多く摂取することができますね。

 

りん

りんグラフ

アマランサスがトップで、精白米が少ないですね。

マグネシウムと同じ傾向で雑穀ならそれなりに含まれています。

 

鉄グラフ

アマランサスはダントツで、他はあわやキヌアに多く含まれています。

米は少ない傾向で、精白米はさらに下がります。

 

亜鉛

亜鉛グラフ

アマランサスがトップです。

亜鉛は精白米が最下位でないですね。

 

銅グラフ

アマランサスがトップです。

穀物を食べてる分には上限を気にする必要はなさそうです、

どれを食べてもそれなりに含まれているので、

銅が不足するってことは考えにくいですね。

 

マンガン

マンガングラフ

特にアマランサスに多く含まれています。

アマランサスを主食にすると上限を越えてしまいますね。

小麦や黒米なども同様です。

マンガンの血中濃度が高いと脳に蓄積し

パーキンソン病のような症状が出るという例があるようです。

吸収率が低いと認識されていますが、

摂取量と血中濃度の関係はわかっていないのが現状です。

(日本人の食事摂取基準(2020 年版)より)

 

ビタミンA

黄トウモロコシ、黒米、キヌアにわずかに含まれています。

 

ビタミンD

すべて0なので省略します。

 

ビタミンE

ビタミンEグラフ

特にキヌアに多く含まれています。

玄米も多いですね。

ナッツならアーモンドやヘーゼルナッツがさらにおすすめです。

野菜にもたくさん含まれるものなので困ることはなさそうです。

 

ビタミンK

すべて0なので省略します。

 

ビタミンB1

ビタミンB1グラフ

特にあわ、キヌア、そば米、玄米に多く含まれています。

意外にもアマランサスが低いです。

他の食べ物に比べてもビタミンB1は豊富なので、

穀物で摂取しておきたいですね。

 

ビタミンB2

ビタミンB2グラフ

特にキヌア、ライ麦に多く含まれています。

全体としては少なめです。

やはり精白したものは少ない傾向にあります。

 

ナイアシン

ナイアシングラフ

特に小麦、黒米、玄米に多く含まれています。

アマランサスやキヌアは少なめです。

 

ビタミンB6

ビタミンB6グラフ

特にアマランサス、黒米、赤米、玄米に多く含まれています。

 

ビタミン12

すべて0なので省略します。

 

葉酸

葉酸グラフ

特にキヌア、アマランサスに多く含まれています。

他はそんなに多くはないですが、

葉酸であれば野菜からたくさん摂取できますね。

 

パントテン酸

パントテン酸グラフ

特にあわ、アマランサスに多く含まれています。

 

単糖

うるち米:83.1g

インド米:80.3g

玄米:78.4g

ひえ:77.9g

もち米:77.6g

発芽玄米:76.2g

黒米:72.3g

たかきび:72g

赤米:71.6g

きび:71.5g

とうもろこし:71.2g

そば米:70.8g

あわ:69.6g

大麦:68.8g

アマランサス:63.5g

オートミール:63.1g

ライ麦:61.2g

小麦:61.2g

キヌア:60.7g

データなし

ハト麦

白米は糖質が多いですが、キヌアやアマランサスは低糖質ですね。

 

水溶性食物繊維

大麦:6g

オートミール:3.2g

ライ麦:3.2g

キヌア:1.5g

小麦:1.5g

アマランサス:1.1g

そば米:1g

玄米:0.7g

とうもろこし:0.6g

発芽玄米:0.5g

たかきび:0.4g

あわ:0.4g

ひえ:0.4g

インド米:0.1g

うるち米:0g

もち米:0g

きび:0g

ハト麦:0g

データなし

赤米

黒米

大麦はダントツで多いですね。

 

不溶性食物繊維

ライ麦:10.1g

小麦:9.7g

とうもろこし:8.4g

アマランサス:6.3g

オートミール:6.2g

キヌア:4.7g

たかきび:4g

ひえ:3.9g

あわ:2.9g

大麦:2.7g

そば米:2.7g

発芽玄米:2.6g

玄米:2.3g

きび:1.6g

ハト麦:0.6g

うるち米:0.5g

もち米:0.5g

インド米:0.4g

データなし:赤米、黒米

アマランサス、キヌアに多く含まれています。

 

食物繊維総量

食物繊維グラフ

特にライ麦、小麦に多く含まれています。

米は少なめです。

ナッツときのこを追加すると食物繊維をさらに増やすことができます。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸グラフ

アマランサス、とうもろこし、オートミールに多く含まれています。

雑穀は意外と脂が乗ってますね。

 

一価不飽和脂肪酸

オートミール:1.8g

アマランサス:1.48g

とうもろこし:1.07g

発芽玄米:1.01g

そば米:0.89g

玄米:0.83g

キヌア:0.77g

たかきび:0.73g

ひえ:0.66g

きび:0.56g

あわ:0.52g

小麦:0.33g

ライ麦:0.31g

もち米:0.28g

うるち米:0.21g

大麦:0.2g

インド米:0.15g

データなし:赤米、、黒米、ハト麦

主にオレイン酸です。

アマランサス、とうもろこし、オートミールに多く含まれています。

 

n3多価不飽和脂肪酸

n3多価不飽和脂肪酸グラフ

キヌアやライ麦がトップです。

n3はあまり期待できないですね。

 

n6多価不飽和脂肪酸

n6多価不飽和脂肪酸グラフ

あわ、アマランサス、とうもろこし、オートミールに多く含まれています。

米はあまり多くないですが、他の雑穀はそれなりに多いですね。

 

価格

たかきび:2500/kg

あわ:2000/kg

ひえ:2000/kg

きび:2000/kg

ハト麦:2000/kg

アマランサス:1700/kg

キヌア:1600/kg

そば米:1600/kg

赤米:1500/kg

黒米:1500/kg

インド米:1000/kg

発芽玄米:800/kg

玄米:500/kg

うるち米:500/kg

もち米:500/kg

オートミール:500/kg

ライ麦:500/kg

大麦:500/kg

小麦:400/kg

とうもろこし:400/kg

生産量か流通量の少ない穀物は高いです。

雑穀米にそれなりの値段が付けられているのも納得です。

コストで考えると米と麦が低いですね。

味もコストも考えると雑穀の量を増やすのはなかなか厳しいのかもしれません。

 

単価あたりの栄養カバー率

小麦:0.046

ライ麦:0.041

玄米:0.035

とうもろこし:0.034

オートミール:0.032

アマランサス:0.021

大麦:0.021

発芽玄米:0.018

キヌア:0.017

もち米:0.016

黒米:0.015

うるち米:0.015

赤米:0.014

そば米:0.01

あわ:0.009

インド米:0.007

きび:0.007

ひえ:0.006

たかきび:0.005

ハト麦:0.003

玄米とオートミールのコストパフォーマンスは良さそうです。

あとはパン向けの小麦、ライ麦、とうもろこしも値段の割に栄養が豊富です。

コストを抑えながら栄養を多くするには

全粒粉パンやオートミール、玄米食でしょうか。

 

次回

海藻について調べてみたいと思います。たぶんきのこのような存在だと予想しています。

雑穀なら噂通りキヌアとアマランサスが栄養豊富なことがわかりました。

値段を考えると米や麦の全粒粉が良いと思います。

 

最後まで読んでくれてありがとうございます。

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