きのこで嵩増し

グラフでわかるきのこの栄養

ありとあらゆる食材が健康にいいよ

とアピールされている世の中ですが、

今回はきのこについて比較したいと思います。

 

きのこの栄養の特徴

きのこ中央平均グラフ

きのこは90%が水分で低カロリーです。

脂質はほぼ0、炭水化物とタンパク質は少量です。

ミネラルは少しありますが、

ビタミンD、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維などが

多く含まれています。

 

グルタミン酸による旨味、ビタミン、食物繊維を

追加するにはいいんじゃないでしょうか。

脂質、タンパク質、炭水化物をほとんど含んでいないため

栄養バランスに影響しにくいというメリットがあります。

かさ増しや水分補給を目的にするのも悪くないと思います。

 

一日分の栄養を摂取できるきのこは?

ビタミンDならきくらげです。

あらげきくらげには特に多く含まれていて

一食分で一日に必要な量を摂取できます。

きくらげはあまり食べないよという方は

まいたけ、エリンギにもそれなりに含まれているのでおすすめです。

さらに日光浴をすればビタミンDは万全ですね。

おまけですが、食物繊維もすごいです。

ビタミンDであれば魚類も良いです。

 

各栄養素のトップ3

エネルギー しいたけ/乾しいたけ/ゆで:1.5% あらげきくらげ/ゆで:1.4% うすひらたけ/生:1.4%
たんぱく質 うすひらたけ/生:6% マッシュルーム/ゆで:3.8% くろあわびたけ/生:3.7%
脂質 まつたけ/生:0.8% ほんしめじ/ゆで:0.8% まいたけ/ゆで:0.7%
炭水化物 あらげきくらげ/ゆで:4% しいたけ/乾しいたけ/ゆで:2.4% まつたけ/生:2%
カリウム まつたけ/生:16.4% やなぎまつたけ/生:14.4% マッシュルーム/ゆで:12.4%
カルシウム あらげきくらげ/ゆで:4.7% しろきくらげ/ゆで:3.6% きくらげ/ゆで:3.3%
マグネシウム きくらげ/ゆで:7.3% あらげきくらげ/ゆで:6.5% くろあわびたけ/生:4.9%
リン えのきたけ/ゆで:11% うすひらたけ/生:11% やなぎまつたけ/生:11%
あらげきくらげ/ゆで:22.7% まつたけ/生:17.3% えのきたけ/ゆで:13.3%
亜鉛 ひらたけ/ゆで:12.7% うすひらたけ/生:8.2% ほんしめじ/ゆで:8.2%
マッシュルーム/ゆで:40% たもぎたけ/生:35.6% ほんしめじ/ゆで:32.2%
マンガン きくらげ/ゆで:13.3% あらげきくらげ/ゆで:5% しいたけ/生しいたけ/原木栽培/ゆで:4.8%
ビタミンA ^
ビタミンD あらげきくらげ/ゆで:294.1% きくらげ/ゆで:103.5% まいたけ/ゆで:69.4%
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1 うすひらたけ/生:21.4% ひらたけ/ゆで:21.4% やなぎまつたけ/生:19.3%
ビタミンB2 うすひらたけ/生:25.6% ぬめりすぎたけ/生:21.3% やなぎまつたけ/生:21.3%
ナイアシン当量 たもぎたけ/生:86.7% まつたけ/生:55.3% うすひらたけ/生:54%
ビタミンB6 うすひらたけ/生:16.4% まつたけ/生:10.7% たもぎたけ/生:8.6%
ビタミンB12
葉酸 うすひらたけ/生:41.7% たもぎたけ/生:33.3% ひらたけ/ゆで:29.6%
パントテン酸 やなぎまつたけ/生:52.2% うすひらたけ/生:48.8% ひらたけ/ゆで:47.2%
ビタミンC ぬめりすぎたけ/生:1% えのきたけ/ゆで:0% あらげきくらげ/ゆで:0%
食物繊維 あらげきくらげ/ゆで:77.6% しいたけ/乾しいたけ/ゆで:31.9% しろきくらげ/ゆで:30.5%
飽和 まいたけ/ゆで:0.3% まつたけ/生:0.3% しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/ゆで:0.2%
n-3 えのきたけ/ゆで:0.5% あらげきくらげ/ゆで:0% きくらげ/ゆで:0%
n-6 しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/ゆで:1.9% しいたけ/生しいたけ/原木栽培/ゆで:1.9% まいたけ/ゆで:1.5%

 

おすすめのきのこ

総合栄養スコア

左から各栄養素の順位の平均値が良い順に並べてあります。

きのこランキンググラフ

うすひらたけがトップで、バランスを求めるなら一番良いと言えそうです。

身近なものならエリンギ、どんこ、えのきなどが高めですね。

きくらげ、まいたけ、なめこは低い結果となりました。

ただあらげきくらげはビタミンDと食物繊維が突出しているので

それ目的であればとても良いと思います。

 

各きのこの特徴

すべて一食あたり100gで記載しています。

一日に必要な量は3049才男性で活動レベル普通の場合の値で

一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。

日本食品標準成分表から計算しています。

 

うすひらたけ

うすひらたけグラフ

キノコの中でトップです、ビタミンが強いですね。

食物繊維は少なめです。

 

まつたけ

まつたけグラフ

うすひらたけほどバランスは良くないですが、

カリウム、鉄、ナイアシン、葉酸、パントテン酸が高めです。

香り、希少性の項目があったらトップでしょう。

 

ひらたけ

ひらたけグラフ

うすひらたけに比べるとじゃっかんビタミンが少ないです。

ビタミンDは少ないですが、バランス良いですね。

 

たもぎたけ

たもぎたけグラフ

ナイアシンがすごいですね。

ビタミンは充実しています。

黄色いきのこで見た目にインパクトあります。

スーパーでみかけたことはないですね。

 

くろあわびたけ

くろあわびたけグラフ

地味な感じですが、葉酸が多めです。

温かい地域で採れるそうで、見かけたことはないですね。

 

エリンギ

エリンギグラフ

エリンギはビタミンDが多めです。

他の栄養素は平均的です。

 

干ししいたけ

干ししいたけグラフ

食物繊維が多いです。

干して水分が抜けた効果でしょうか。

どんこは出汁に使われており、うまみ成分を含んでいます。

どんこを乾燥したまま粉にして料理に使うと美味しくなりますね。

 

えのき

えのきグラフ

えのきは平均的なきのこです。

ビタミンB1やミネラルが少し多めですね。

 

やなぎまつたけ

やなぎまつたけ

ミネラルとビタミンはとても豊富です。

一部の栄養素データが0のため順位は低めに出ていますが、

まつたけと同じくらい栄養豊富と言えますが、

レアなものではないそうです。

 

ほんしめじ

ほんしめじグラフ

銅が多くてもあまり嬉しくないですが、

きのことしては普通です。

 

マッシュルーム

マッシュルームグラフ

カリウム、ビタミンB2、パントテン酸が多めです。

ビタミンDやナイアシン、食物繊維は少ないですね。

 

しいたけ菌床

しいたけ菌床グラフ

全体的に低いですね。

きのこの中では魅力的ではなさそうです。

 

ぬめりすぎたけ

ぬめりすぎたけグラフ

ビタミンは優秀なので魅力的ですね。

ただビタミンD,食物繊維は少ないです。

 

ぶなしめじ

ぶなしめじグラフ

平均的なきのこです。

カリウム、リンがちょっと多めです。

 

しいたけ原木

しいたけ原木グラフ

菌床栽培との違いはほとんどありません。

原木のほうが自然な方法で育っているので、

食べるときに気分がいいかもしれません。

干ししいたけは原木栽培なんだそうです。

収穫時期が限られているものは

保存方法に工夫がなされているんですね。

 

はたけしめじ

はたけしめじグラフ

ビタミンB2とパントテン酸が多めです。

しめじはどれも同じですが、ビタミン重視ならはたけしめじでしょうか。

 

あらげきくらげ

あらげきくらげグラフ

ビタミンDと食物繊維でトップです。

一日分のビタミンDは簡単に摂取できます。

炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄も多かったりします。

他のビタミンはほとんど含まれていません。

きのこの種が違うとこんなに特徴が違うんですね。

コリコリした食感が特徴です。

 

まいたけ

まいたけグラフ

ビタミンDが豊富なので、それを狙うと良さそうです。

天ぷらおいしいですよね。

香りもいいです。

 

なめこ

なめこグラフ

葉酸、水溶性食物繊維が豊富です。

味噌汁でも良いですし、ねばねば丼に入ってますね。

 

きくらげ

きくらげグラフ

ビタミンDが豊富です。

ただあらげきくらげほどではありません。

 

しろきくらげ

しろきくらげグラフ

同じきくらげであっても、ビタミンD少ないですね。

 

各栄養素の比較

 

カロリー

きのこエネルギーグラフ

総じて低カロリーですね。

 

タンパク質

きのこタンパク質グラフ

うすひらたけがトップです。

きくらげは少ない傾向ですね。

 

脂質

きのこ脂質

全体として少ないですね。

 

炭水化物

きのこ炭水化物グラフ

あらげきくらげがトップです。

全体としては少なめです。

 

カリウム

きのこカリウムグラフ

まつたけがトップです。

きのこによってはそれなりに含まれていますね。

まいたけやきくらげはカリウム少なめです。

 

カルシウム

きのこカルシウムグラフ

きくらげにのみ少し含まれています。

他はほぼ0ですね。

 

マグネシウム

きのこマグネシウムグラフ

きくらげがトップです。

カルシウムと似た傾向ですが、他のきのこでも少量含まれています。

 

りん

きのこリングラフ

えのき、うすひらたけなどがトップです。

きくらげは少ないです。

 

きのこ鉄グラフ

あらげきくらげがトップです。

しろきくらげは少ないです。

まいたけはミネラルが少ない傾向ですね。

 

亜鉛

きのこ亜鉛グラフ

ひらたけがトップです。

きくらげは少なめです。

 

きのこ銅グラフ

マッシュルームがトップです。

ここでもきくらげは少ないですね。

同じキノコでもミネラルの組成が異なるのは面白いです。

 

マンガン

きのこマンガングラフ

きくらげがトップです。

ここでもまいたけは少なめです。

 

ビタミンA

すべて0のため省略します。

 

ビタミンD

きのこビタミンDグラフ

あらげきくらげがトップです。

一日に必要な量も十分達成可能です。

きくらげやまいたけも多く含んでいます。

きのこであればビタミンDを含んでいますが、

そこまで多くはないので

他でも摂取する必要がありそうですね。

 

ビタミンE

すべて0のため省略します。

 

ビタミンK

すべて0のため省略します。

ビタミンB1

きのこビタミンB1グラフ

ひらたけがトップです。

きくらげ類にはほとんど含まれていません。

 

ビタミンB2

きのこビタミンB2グラフ

うすひらたけがトップです。

B1よりB2のほうが豊富なものが多いですね。

まいたけやきくらげに含まれる量は少なめです。

 

ナイアシン

きのこナイアシングラフ

黄色のたもぎたけがトップです。

一日に必要な量には届きませんが、ナイアシンを多く含んでいますね。

きくらげは少量しか含んでいません、ビタミンD以外は弱いですね。

 

ビタミンB6

きのこビタミンB6グラフ

うすひらたけがトップです。

ビタミンDが特に多いキノコは他のビタミンが低いんでしょうか。

 

ビタミンB12

全て0なので省略します。

 

葉酸

きのこ葉酸グラフ

うすひらたけがトップです。

きくらげはやはり少ないですね。

 

パントテン酸

きのこパントテン酸グラフ

やなぎまつたけがトップです。

ひらたけも同じくらい多く含んでいます。

きくらげは0ですね…。

 

ビタミンC

ほぼ0なので省略します。

ぬめりすぎたけのみ1%です。

 

食物繊維

きのこ食物繊維グラフ

あらげきくらげがトップです。

きのこ全体としても多いため、

食物繊維を追加する目的に向いていますね。

 

脂肪酸についてはほとんど0であるため省略します。

n6多価不飽和の割合が多めです。

 

次回

雑穀についてデータを比較する予定です。どんなことがわかるのか楽しみです。

あらげきくらげはビタミンDと食物繊維で尖った存在です。

こういう食べ物を知ることができると嬉しいですね。

今度食べてみようと思います。

バランスの良いものとしてはひらたけ、うすひらたけです。

こちらもおすすめです。

 

最後まで読んでくれてありがとうございます。

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