ナッツは健康に良いのか?

データでわかるナッツの栄養

一日にどんな栄養を摂ったらいいのかな、

どんな食材が良いのかな

と疑問に思っている方は多いんじゃないでしょうか。

この食材が良いよ!という宣伝や噂話はたくさんありますが、

その中でナッツが良いよと健康本に良く書かれていること、

私自身も普段から食べていることから

栄養素についてデータを整理して比較してみました。

 

ナッツの栄養の特徴

ナッツは基本的に脂質が主な成分で、

タンパク質、炭水化物の割合は少ないです。

脂質を目的に摂取すると効率的ですね。

マグネシウムやリン、鉄などミネラルが豊富なものが多いです。

食物繊維も含まれています。

ビタミンと脂肪についてはナッツごとに特徴があります。

飽和脂肪酸かn6多価不飽和の過剰摂取にならないように食べるのであれば、

ヘーゼルナッツとカシューナッツが一番優秀だと思います。

他のナッツは過剰摂取になる可能性があります。

 

一日分の栄養を摂取できるナッツは?

一食で一日分の栄養素が摂取できるのは

アーモンドのビタミンE

くるみのn3多価不飽和でした。

n3多価不飽和を増やしたい方にとっては

ナッツは向いてないかもしれません。

n6多価不飽和も同時に摂取することになるからです。

 

おすすめの食べ方

n6多価不飽和や飽和脂肪酸の過剰摂取に注意が必要ですが、

糖質の量はあまり増やさずにミネラルや食物繊維を

摂取できるのでおやつによさそうです。

個人的なおすすめのおいしい食べ方は、

生ハムと一緒に食べたり青さをかけて食べると

ポテチみたいな味になって楽しめます。

私はアーモンド、くるみorピーカンナッツ、

マカダミアナッツ、ブラジルナッツを組み合わせて食べてます。

 

ナッツの栄養まとめ

調べてみたナッツは7つです。

完璧なナッツはありませんでした。一長一短ですね。

 

アーモンド

低カロリー、カリウム、カルシウム、マグネシウム、りん、鉄、銅、

ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、食物繊維、低飽和脂肪酸、n6多価不飽和(中)

ビタミンとミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー高たんぱくですが、

n6多価不飽和は多めです。

一日分のビタミンEの摂取が簡単です。

くせがなく食べやすいですね。

100g150円くらいで買いたいです。

 

カシューナッツ

低カロリー、マグネシウム、りん、鉄、銅、

ビタミンB1、ナイアシン、n6多価不飽和(低)

ビタミンとミネラルが豊富で低カロリー高タンパクで、

n6多価不飽和は少なめです。

ミルキーで美味しいですよね。

 

くるみ

高カロリー、マグネシウム、銅、

葉酸、食物繊維、n3多価不飽和、n6多価不飽和(高)

高カロリー、ミネラル、食物繊維が豊富で

n3多価不飽和が一日分摂取できますが、

n6多価不飽和も多めです。

n3目的で食べてもn6も同時に摂取することになりいまいちですね。

少し苦いことがありますが、コクがあって美味しいですよね。

100g150円くらいで買いたいです。

 

ピスタチオ

低カロリー、カリウム、りん、鉄、銅、

ビタミンB6、ナイアシン、食物繊維、n6多価不飽和(中)

ビタミンとミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー高たんぱくですが、

n6多価不飽和は多めです。

最近食べてないので味は忘れてしまいました。

殻剥きがちょっと面倒ですが、それが楽しいかもしれません。

 

マカダミアナッツ

高カロリー、高飽和脂肪酸、n6多価不飽和(低)

ビタミンやミネラルはほとんどなく、ほぼ脂肪です。

脂肪酸はほぼ飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸なので

多価不飽和脂肪酸に影響を与えないというところがメリットですが、

飽和脂肪酸の摂りすぎには注意が必要かもしれません。

くせがなく食べやすいナッツです。

値段は高めですね。安くても100g400円くらいでしょうか。

殻付きで売ってることがありますが、その殻の硬さは尋常じゃありません。

万力みたいな専用割り器で挟んで割ると中身を取り出すことができます。

最近やってますが楽しいです。

 

ピーカンナッツ

高カロリー、マグネシウム、銅、

食物繊維、n6多価不飽和(高)

ミネラルが豊富ですが、n6多価不飽和は多めです。

甘い匂いがするナッツで、くるみをしっとりさせた感じです。

100g300円くらいでしょうか。

栄養的にはあまり目立つところはないです。

 

ヘーゼルナッツ

高カロリー、マグネシウム、鉄、銅、

ビタミンE、食物繊維、n6多価不飽和(低)

ミネラルが豊富ですが、n6多価不飽和は少なめです。

アーモンド程ではないですがビタミンEが多く

一食分で一日に必要な量の60%摂取可能です。

土っぽい香りがあり私は苦手ですが、

飽和脂肪酸とn6多価不飽和への影響が少ないので

良いかもしれませんね。

食べられる人には一番おすすめです。

 

ブラジルナッツ

高カロリー、マグネシウム、りん、銅、

ビタミンB1、食物繊維、高飽和脂肪酸、n6多価不飽和(高)

ミネラルと食物繊維が豊富ですが、

飽和脂肪酸とn6多価不飽和が多いため食べ過ぎに注意ですね。

データでは確認できなかったのですがミネラルのセレンが多いらしいです。

皮に少し癖がありますが、中身は食べやすいです。

 

各栄養素の比較

各表示は一食分可食部20gで記載しています。

一日に必要な量は3049才男性で活動レベル普通の場合を記載しています。

日本食品標準成分表から計算しています。

ビタミンB12とビタミンDとビタミンCはナッツだと0なので記載していません。

ナトリウムについては味付けでの栄養素分析データなので省略しています。

気になる栄養素あったら参考になれば嬉しいです。

 

カロリー

マカダミアナッツ150.2kcal

ピーカンナッツ143.2kcal

くるみ142.6kcal

ブラジルナッツ140.6kcal

ヘーゼルナッツ140.2kcal

ピスタチオ123.4kcal

アーモンド121.8kcal,

カシューナッツ118.2kcal

一日に必要な量は2700kcal

どのナッツもおやつに一食分食べると120150kcalになりますね。

低カロリーナッツはピスタチオ、アーモンド、カシューナッツです。

他の4つは高カロリーナッツです。

 

エネルギー比率(タンパク質:脂肪:炭水化物)

アーモンド12.5%:74.2%:13.3%

カシューナッツ12.9%:69.7%:17.4%

くるみ8%:85.5%:6.5%

ピスタチオ10.6%:76.7%:12.7%

マカダミアナッツ4.3%:89.4%:6.3%

ピーカンナッツ5.1%:87.8%:7.1%

ヘーゼルナッツ7.4%:85%:7.6%

ブラジルナッツ8.3%:86.4%:5.3%

目標比率は13-20%20-30%50-65%

カロリーと同じで低カロリーナッツは脂肪の比率が80%以下です。

その中でもカシューナッツは炭水化物の比率が高めで、

糖質が多いことがわかります。

高カロリーナッツは脂肪の比率が85%と高めでほぼ脂肪です。

 

たんぱく質

カシューナッツ3.96g

アーモンド3.92g

ピスタチオ3.48g

ブラジルナッツ2.98g

くるみ2.92g

ヘーゼルナッツ2.72g

ピーカンナッツ1.92g

マカダミアナッツ1.66g

一日に必要な量は105g(総摂取カロリーの比率15%

一食当たり4gを摂取可能です。

一日に必要な量の4%程度なのでインパクトはないですね。

 

脂質

マカダミアナッツ15.34g

ピーカンナッツ14.68g

ヘーゼルナッツ13.86g

ブラジルナッツ13.82g

くるみ13.76g

ピスタチオ11.22g

アーモンド10.36g

カシューナッツ9.52g

一日に必要な量は75g(総摂取カロリーの比率25%

一食当たり15gなので一日に必要な量の1020%摂取できます。

カロリーと比率でもわかりますが、

低カロリーナッツは脂質が低く、

高カロリーナッツは脂質が多いです。

 

炭水化物

カシューナッツ5.34g

アーモンド4.18g

ピスタチオ4.18g

ヘーゼルナッツ2.78g

ピーカンナッツ2.66g

マカダミアナッツ2.44g

くるみ2.34g

ブラジルナッツ1.92g

一日に必要な量は405g(総摂取カロリーの比率60%)

一食当たり5gを摂取できますが、一日に必要な量の1%程度なのでインパクトはないですね。

 

ミネラル

カリウム

ピスタチオ194mg

アーモンド152mg

カシューナッツ118mg

くるみ108mg

ブラジルナッツ124mg

ヘーゼルナッツ122mg

ピーカンナッツ74mg

マカダミアナッツ60mg

一日に必要な量は2500

一食当たり200mgを摂取できます。

一日に必要な量の8%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でピスタチオかアーモンドがおすすめです。

 

カルシウム

アーモンド50mg

ブラジルナッツ40mg

ヘーゼルナッツ26mg

ピスタチオ24mg

くるみ17mg

ピーカンナッツ12mg

マカダミアナッツ9.4mg

カシューナッツ7.6mg

一日に必要な量は750

一食当たり50mgを摂取できます。

一日に必要な量の6%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でアーモンドとブラジルナッツがおすすめです。

 

マグネシウム

ブラジルナッツ74mg

アーモンド58mg

カシューナッツ48mg

ヘーゼルナッツ32mg

くるみ30mg

ピスタチオ24mg

ピーカンナッツ24mg

マカダミアナッツ18.8mg

一日に必要な量は370

一食当たり74mgを摂取できます。

一日に必要な量の20%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でブラジルナッツかアーモンドがおすすめです。

 

リン

ブラジルナッツ136mg

カシューナッツ98mg

アーモンド92mg

ピスタチオ88mg

ヘーゼルナッツ64mg

くるみ56mg

ピーカンナッツ54mg

マカダミアナッツ28mg

一日に必要な量は1000

一食当たり136mgを摂取できます。

一日に必要な量の13%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中で

ブラジルナッツかカシューナッツ、アーモンド、ピスタチオがおすすめです。

上限は3000㎎なのでそこまで気にしなくてもいいんじゃないでしょうか。

 

カシューナッツ0.96mg

アーモンド0.72mg

ピスタチオ0.6mg

ヘーゼルナッツ0.6mg

ピーカンナッツ0.54mg

ブラジルナッツ0.52mg

くるみ0.52mg

マカダミアナッツ0.26mg

一日に必要な量は7.5

一食当たり0.96mgを摂取できます。

一日に必要な量の13%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でカシューナッツ、アーモンドがおすすめです。

鉄欠乏も良く言われているのでちょい足しには良いかもしれませんね。

 

亜鉛

カシューナッツ1.08mg

ブラジルナッツ0.8mg

アーモンド0.72mg

ヘーゼルナッツ0.6mg

くるみ0.52mg

ピスタチオ0.5mg

ピーカンナッツ0.4mg

マカダミアナッツ0.14mg

一日に必要な量は11

一食当たり1.06mgを摂取できます。

一日に必要な量の10%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でカシューナッツ、アーモンドがおすすめです。

 

ブラジルナッツ0.39mg

カシューナッツ0.378mg

ヘーゼルナッツ0.328mg

くるみ0.242mg

アーモンド0.234mg

ピスタチオ0.23mg

ピーカンナッツ0.168mg

マカダミアナッツ0.066mg

一日に必要な量は0.9

一食当たり0.378mgを摂取できます。

一日に必要な量の40%くらいにはなるので、

ちょっと足りない人はナッツの中で

ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツがおすすめです。

 

ビタミンA(レチノール活性当量で記載)

ピスタチオ2μg

ピーカンナッツ0.8μg

くるみ0.4μg

カシューナッツ0.2μg

アーモンド0.2μg

ブラジルナッツ0.2μg

ヘーゼルナッツ0μg

マカダミアナッツ0μg

一日に必要な量は900μg

一食当たり1μgを摂取できます。

一日に必要な量の2%程度なのでインパクトはないですね。

 

ビタミンE (トコフェロールαのみ)

アーモンド6mg

ヘーゼルナッツ3.6mg

ブラジルナッツ0.82mg

ピーカンナッツ0.34mg

ピスタチオ0.28mg

くるみ0.24mg

カシューナッツ0.12mg

マカダミアナッツ0mg

一日に必要な量は6

一食当たり6mgを摂取できます。

一日に必要な量を簡単に摂取できるアーモンド、ヘーゼルナッツがおすすめです。

 

ビタミンK

ピスタチオ5.8μg

カシューナッツ5.6μg

くるみ1.4μg

マカダミアナッツ1μg

ピーカンナッツ0.8μg

ヘーゼルナッツ0.8μg

アーモンド0μg

ブラジルナッツ0μg

一日に必要な量は150μg

一食当たり6μgを摂取できます。

一日に必要な量の4%程度なのでインパクトはないですね。

 

ビタミンB1

ブラジルナッツ0.176mg

カシューナッツ0.108mg

ピスタチオ0.086mg

ヘーゼルナッツ0.052mg

くるみ0.052mg

マカダミアナッツ0.042mg

アーモンド0.04mg

ピーカンナッツ0.038mg

一日に必要な量は1.4

一食当たり0.176mgを摂取できます。

一日に必要な量の13%程度になるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でブラジルナッツやカシューナッツがおすすめです。

 

ビタミンB2

アーモンド0.212mg

ヘーゼルナッツ0.056mg

ブラジルナッツ0.052mg

ピスタチオ0.048mg

ピーカンナッツ0.038mg

カシューナッツ0.036mg

くるみ0.03mg

マカダミアナッツ0.018mg

一日に必要な量は1.6

一食当たり0.212mgを摂取できます。

一日に必要な量の14%程度になるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でアーモンドがおすすめです。

 

ナイアシン

アーモンド1.44mg

カシューナッツ1.4mg

ピスタチオ1.1mg

くるみ0.88mg

ヘーゼルナッツ0.84mg

ブラジルナッツ0.76mg

ピーカンナッツ0.48mg

マカダミアナッツ0.74mg

一日に必要な量は15

一食当たり1.44mgを摂取できます。

一日に必要な量の10%程度になるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でアーモンド、カシューナッツ、ピスタチオがおすすめです。

 

ビタミンB6

ピスタチオ0.244μg

くるみ0.098μg

ヘーゼルナッツ0.078μg

カシューナッツ0.072μg

ブラジルナッツ0.05μg

マカダミアナッツ0.042μg

ピーカンナッツ0.038μg

アーモンド0.018μg

一日に必要な量は1.4μg

一食当たり0.244μgを摂取できます。

一日に必要な量の17%程度になるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でピスタチオがおすすめです。

 

葉酸

くるみ18.2μg

アーモンド13μg

カシューナッツ12.6μg

ピスタチオ11.8μg

ヘーゼルナッツ10.8μg

ピーカンナッツ8.6μg

マカダミアナッツ3.2μg

ブラジルナッツ0.2μg

一日に必要な量は240μg

一食当たり18.2μgを摂取できます。

一日に必要な量の7.5%程度になるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でくるみがおすすめです。

 

パントテン酸

ピーカンナッツ0.298mg

カシューナッツ0.264mg

ヘーゼルナッツ0.214mg

ピスタチオ0.212mg

くるみ0.134mg

マカダミアナッツ0.1mg

アーモンド0.098mg

ブラジルナッツ0.046mg

一日に必要な量は5

一食当たり0.3mgを摂取できます。

一日に必要な量の6%程度なのでインパクトはないですね。

 

単糖

カシューナッツ3.72g

ピスタチオ1.64g

ピーカンナッツ1.18g

アーモンド1.1g

ヘーゼルナッツ0.98g

マカダミアナッツ0.96g

ブラジルナッツ0.62g

くるみ0.56g

カシューナッツの糖質は多いですが、

一日の摂取量の1%程度なのでインパクトはないですね。

糖質が気になる方はナッツの中でくるみがおすすめです。

 

食物繊維総量

アーモンド2.02g

ピスタチオ1.84g

くるみ1.5g

ヘーゼルナッツ1.48g

ブラジルナッツ1.44g

ピーカンナッツ1.42g

カシューナッツ1.34g

マカダミアナッツ1.24g

一日に必要な量は21g

一食当たり2gを摂取できます。

主に不溶性食物繊維です。

一日に必要な量の10%程度になるので、

ちょっと足りない人はナッツの中でアーモンド、ピスタチオがおすすめです。

 

飽和脂肪酸

ブラジルナッツ3.162g

マカダミアナッツ2.492g

カシューナッツ1.994g

ピーカンナッツ1.48g

くるみ1.374g

ヘーゼルナッツ1.242g

ピスタチオ1.23g

アーモンド0.79g

一日に摂取する量は21g以下(エネルギーの7%以下で計算)

ブラジルナッツやマカダミアナッツは含有量が多いので食べ過ぎに注意です。

気にせず食べたい方は含有量の少ないアーモンドがおすすめです。

主にパルミチン酸とステアリン酸で構成されています。

 

一価不飽和

マカダミアナッツ11.846g

ヘーゼルナッツ10.948g

ピーカンナッツ7.466g

アーモンド6.722g

ピスタチオ6.184g

カシューナッツ5.548g

ブラジルナッツ4.208g

くるみ2.052g

一日に必要な目安や上限との比較はありませんが、

飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸との比率は

ナッツごとに特徴があります。

飽和脂肪酸はどのナッツも少ないですが、

一価不飽和と多価不飽和の比率はばらばらです。

ヘーゼルナッツとマカダミアナッツは一価不飽和の割合が特に多いです。

マカダミアのパルミトレイン酸が目立ちますが、

他はオレイン酸がメインです。

 

n3多価不飽和

くるみ1.792g

ピーカンナッツ0.198g

ピスタチオ0.04g

マカダミアナッツ0.018g

カシューナッツ0.016g

ヘーゼルナッツ0.014g

ブラジルナッツ0.012g

アーモンド0.002g

一日に必要な量は2g

一食当たり1.8gを摂取できます。

一日に必要な量を簡単に摂取できるくるみがおすすめです。

n3が足りないと良く言われていますが、

今回取り上げた中ではくるみしかないですね。

 

n6多価不飽和

くるみ8.264g

ブラジルナッツ5.792g

ピーカンナッツ4.614g

ピスタチオ3.244g

アーモンド2.422g

カシューナッツ1.6g

ヘーゼルナッツ1.048g

マカダミアナッツ0.294g

一日に必要な量は10g

一食当たり8gを摂取できます。

一日に必要な量を簡単に摂取できるくるみがおすすめです。

n6は他で足りてるからこれ以上摂取したくないけど、

ナッツは食べたいという人はマカダミアナッツが影響少なくていいかもしれません。

 

次回

ナッツの脂肪を調べて気になったので、油についてデータをまとめる予定です。

各栄養素毎に優れた食材や、現在の食生活でどの程度摂取できているのかという

データを参考に今後も充実させていきたいと思います。

 

最後まで読んでくれてありがとうございます。

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