魚の栄養ランキング

グラフでわかる魚の栄養

今回は魚類についてまとめます。

加工品は除き、調理法はできる限り生の栄養を調べました。

やはり量が多いので、ランキング形式で紹介します。

魚の栄養の特徴

魚類から摂取できる栄養素で多いものは

たんぱく質、カリウム、リン、

ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、

ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、

n3多価不飽和脂肪酸です。

特にビタミンDとナイアシン、ビタミンB12、n3多価不飽和脂肪酸

を多く含んでいます。

ビタミンEも多めですね。

肉と比べると脂質、鉄、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が少ないですが、

ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12が多くなっています。

他の食べ物と比べてもビタミンDとn3多価不飽和脂肪酸に特徴があります。

魚を食べる狙いはここにありそうです。

ビタミンDが多いのは日光を浴びないために、体に多く貯蔵しているんでしょうか。

一日分の栄養を摂取できる魚は？

一日分の栄養を狙えるトップ3は

カルシウム：たにし、どじょう、ほんもろこ

鉄：あゆ内臓、たにし、しじみ

亜鉛：かき

ビタミンA：あんこうきも、やつめうなぎ、あゆ内臓

ビタミンD：あんこうきも、すじこ、いくら

ビタミンE：あんこうきも、すじこ、キャビア

ビタミンB2：しろさけ腎臓

ナイアシン：たらこ、びんながまぐろ、かつお

ビタミンB12：しろさけ腎臓、しじみ、あゆ内臓

葉酸：うなぎきも、うに、あゆ内臓

n3多価不飽和脂肪酸：あんこうきも、みなみまぐろ脂身、たいせいようさば

肉類と同じく、内臓は栄養が豊富です。

魚卵もかなり栄養がありそうですね。

各栄養素のトップ3

おすすめの魚

総合栄養スコア

左から各栄養素の順位の平均値が良い順に並べてあります。

魚卵と内臓がトップのほうに位置していますね。

いわし、さば、はまち、さけ、ぶり、あじなど普通の魚もランクインしています。

魚であればそれなりの栄養が期待できそうです。

魚の栄養まとめ

すべて一食あたり100gで記載しています。

一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で

一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。

日本食品標準成分表から計算しています。

ランキング順に記載します。

すじこ

非常に優秀です。

魚類の中で少ないものはカリウム、ナイアシンくらいでしょうか。

他のものはすべて平均以上です。

記載はしていませんが、塩分はちょっと多めです。

イクラ

すじこの膜をとったイクラも同じように優秀です。

ビタミンは減ってるものが多いですが、ミネラルは増えているものもあります。

すじこで食べたほうが良さそうですが、イクラでも栄養満点と言えそうです。

あゆ内臓

内臓なので栄養が豊富なのはわかっていますが、

魚類に少ないマンガン、ビタミンK、葉酸などが多いです。

いまは内臓食べる機会が少ないですね。

キャビア

いくらやすじこに比べると少し見劣りします。

見た目が黒いのでビタミンAが少ないのはわかりますが、

ビタミンDやビタミンB1が少ないです。

珍味であることを除けば、すじこやいくらのほうが値段的にも栄養的良さそうです。

うるめいわし

魚卵ほどではありませんが、全体として優秀ですね。

脂が少なめなのでn3多価不飽和脂肪酸も多くはないです。

ビタミンEとビタミンB1がちょっと少なめです。

いかなご

小さな魚です。

たんぱく質、ビタミンEとB6が少なめですが、他は優秀です。

これもおすすめできそうですね。

たらこ

ミネラルはあまり多くないですし、ビタミンA、D、B6が少ないです。

特徴的なのはナイアシンとビタミンCが多いですね。

もしかしたら保存料によるものかもしれません。

まいわし

身近な魚であるまいわしは栄養データを見てみると

魚類の中でも平均以上のものが多いですね。

手に入れやすく栄養面でもおすすめです。

はまち皮なし

養殖はまちはビタミンDがちょっと少なめです。

養殖でもそこまでn6多価不飽和脂肪酸多くないですね。

うなぎ

うなぎはビタミンAが豊富です。

養殖だからなのか脂が多めではありますが、

n6多価不飽和脂肪酸はそこまで多くありません。

ビタミンの一部は低めではあるものの、量としてはそれなりです。

でもうなぎは高いですね…。

まさば

さばはナイアシンが多いです。

脂は多めです。

手に入れやすい中型の魚です。

完ぺきとは言えませんが、味はおいしいですし

ビタミンDとn3多価不飽和脂肪酸も

それなりに含まれていていいですね。

鯉の内臓

内臓の中では得意不得意がはっきりしていますね。

脂質が多めで、n6多価不飽和脂肪酸も多いです。

ししゃも

小さめの魚なので骨が多く、カルシウムも多くなります。

ビタミンDやE、ナイアシン、B6が少ないですね。

n3多価不飽和脂肪酸は十分多いです。

めざし

いわしの干物なので省略します。

にじます

ミネラルはいまいちですが、ビタミンではいい感じですね。

ビタミンD、n3多価不飽和脂肪酸あたりは十分高いです。

かずのこ

魚卵としては微妙な感じです。

すじこと比べちゃうと厳しいです。

かつお

かつおは脂質が少なく、n3多価不飽和脂肪酸も少ないです。

ビタミンDやナイアシンは多いです。

かつおはタンパク質メインなんですね。

むろあじ

あじはビタミンEが少なめですが、それ以外は優秀ですね。

ナイアシンは多めです。

ぶり

ぶりは脂多めです。n3多価不飽和脂肪酸は十分です。

ビタミンD、ナイアシンは多いですが、ミネラルはいまいちです。

めじまぐろ

クロマグロの幼魚です。

小さいせいか脂は少なめです。

カルシウム、亜鉛やビタミンE、葉酸、パントテン酸

などは少ないのが弱点ですね。

かたくちいわし

n3多価不飽和脂肪酸は多いですが、ビタミンDは少なめです。

ごまさば

ビタミンDとn3多価不飽和脂肪酸がいまいちですね。

ナイアシンは多めなのですが、得意なところが伸び悩んでます。

ほんもろこ

小型の淡水魚です。

カルシウムが多めですが、ビタミンDとn3多価不飽和脂肪酸は少ないですね。

まるあじ

むろあじと比べるとビタミンDが高めです。

n3多価不飽和脂肪酸はもう少し多いと良いですが、

脂が少なめなので仕方ないかもしれませんね。

さけ

おそらく一番身近な魚じゃないでしょうか。

ミネラルは微妙ですが、ビタミンは豊富と言えそうです。

ビタミンD、n3多価不飽和脂肪酸も十分です。

気になる点は、n6多価不飽和脂肪酸が少し多いですね。

皮なしでもそこまで栄養に変化はありません。

さくらます

脂とミネラルは少ないです。

養殖にじますのほうが全体としては良さそうです。

にしん

にしんはあまり弱点がないです。

ビタミンB1など魚類が苦手とする栄養が低いところはありますが、

ビタミンD、n3多価不飽和脂肪酸は多く含まれています。

各栄養素のまとめ

各栄養素毎のランキングです。

エネルギー

トップはあゆの内臓で、あんこうきもとまぐろの脂身が続きます。

魚卵も入ってますが、脂ののった魚がおおいですね。

たんぱく質

魚卵のいくら、すじこがトップで、マグロやキャビアが続きます。

まぐろとかつおはタンパク質が多いんですね。

回遊魚で遠距離移動するから筋肉質なのが関係しているんでしょうか。

肉よりもちょっと高めです。

脂質

あゆの内臓がトップで、あんこうの肝とマグロ脂身が続きます。

あゆは養殖と天然で大きく違います。

動物のレバーはそうでもなかったのですが、

あんこうのきもは脂が多くフォアグラみたいです。

炭水化物

炭水化物は全体に低めです。

なぜか貝類が比較的多いです。

魚類とは異なる傾向のようです、こういう違いがあるのは面白いですね。

カリウム

ほやがトップで、たかさご、かんぱちが続きます。

あまり差がなくどれを食べてもあまり違いはありません。

カリウムを一日分摂取できる食べ物はないみたいですね。

カルシウム

たにしがトップで、どじょう、ほんもろこと続きます。

えびが高いのはイメージ通りですが、

ししゃもやしらすなどはそこまで高くないですね。

それでも他の食べ物に比べれば多く含まれています。

小さい種類が多いのは、骨ごと食べるからでしょうね。

マグネシウム

なまこがトップで、あさり、いくらと続きます。

貝類、えび、魚卵が多いですね。

リン

どじょうがトップでほんもろこ、まあじが続きます。

魚類はりんが多めです。

穀物と合わせると量が多くなってしまいそうです。

鉄

あゆの内臓がトップで、たにし、しじみと続きます。

貝類と淡水魚が多いですね。

海水と淡水では傾向に違いがありそうです。

亜鉛

かきがトップで、こいの内臓、たにしが続きます。

亜鉛と言えばかきが有名です。

貝類が多いですが、かにも入ってますね。

銅

しゃことホタルイカがトップで、いいだこが続きます。

おきあみやたにしも高いですね。

穀物にも比較的多く含まれているので、食べ過ぎに注意が必要ですね。

マンガン

いたやがいがトップで、あゆの内臓、しじみが続きます。

一部の魚類には多く含まれていますが、

それ以外にはほとんど含まれていないようです。

ビタミンA

あんこうのきもがトップで、やつめうなぎ、あゆの内臓が続きます。

うなぎはビタミンAが多いようですね。

レバーは肉類と同じ傾向で、レバーが含まれるあゆの内臓も高いです。

ビタミンD

あんこうきもがトップで、すじこといくらが続きます。

肉類ときのこにも含まれていますが、魚類のほうが圧倒的に多いですね。

さけ、いわし、かつおなどを食べていればビタミンDで困ることはなさそうです。

日光を浴びることで体内生成できますが、食事から摂取したいのであれば

魚類がおすすめと言えそうです。きのこを合わせて食べればビタミンD強化できますね。

ビタミンE

あんこうきもがトップで、すじこ、キャビア、いくらと魚卵が続きます。

野菜や種実にも豊富ですが、魚類のほうが多く含まれていますね。

ビタミンK

あゆの内臓がトップで、うに、なまこの内臓が続きます。

内臓ばっかりですが、魚類全体としてはビタミンKがほとんどないです。

ビタミンB1

たらこがトップで、ふな、こいが続きます。

極端に差はなく、一日に必要な量の15%程度は期待できそうです。

ビタミンB2

めふんがトップで、キャビア、どじょうが続きます。

魚卵やどじょう、かに、内臓、貝など混じっておりあまり傾向はなさそうです。

ナイアシン

たらこがトップで、びんながまぐろ、かつおが続きます。

魚の身であればナイアシンは十分摂取可能です。

肉類よりも豊富ですね。

大型の魚が多いようです。

ビタミンB6

みなみまぐろの赤身がトップで、脂身とびんながマグロが続きます。

ナイアシン同様にランキング上位は大型魚類が多く、肉類よりも豊富です。

ビタミンB12

しろさけめふんがトップで、しじみ、あゆの内臓が続きます。

魚卵や内臓、貝が多いですね。

肉類よりもビタミンB12高いです。

トップは一日に必要な量の138倍です。

上限量はなく、超えた量については吸収されずに排出されてしまうとのことです。

葉酸

うなぎのきもがトップで、うに、あゆの内臓が続きます。

内臓、小型の魚類、魚卵が多いですね。

パントテン酸

たらこがトップで、うなぎのきも、こいの内臓が続きます。

内臓、魚卵がランキング上位に多いですが、

あわびやうなぎは高級品ですが、ししゃも、ますなどは手が届きやすいですね。

ビタミンC

たらこがトップで、ひらめ、すじこが続きます。

壊血病は船乗りに発生すると聞いてましたが、

海産物にまったく含まれていないわけではないようです。

理論的にはたらこを食べればある程度摂取できますが、

海上でしょっぱいものを食べ続けるのは厳しいですね。

野菜や果物のほうが良さそうです。

飽和脂肪酸

あゆの内臓がトップで、あんこうのきも、みなみまぐろの脂身が続きます。

肉と比べると全体に少ない傾向ですね。

挙がっている魚は脂が多いですが、そこまで大きな差があるわけではなさそうです。

n3多価不飽和脂肪酸

あんこうのきもがトップで、みなみまぐろの脂身、さばと続きます。

魚卵、脂の乗った魚の身であれば一日に必要な量を摂取できますね。

大トロ、いくらは高くてあまり買えませんし、さんまも最近高くなってしまいました。

さばやぶり、ます、いわしなどが狙い目でしょうか。

n6多価不飽和脂肪酸

あゆの内臓、こいの内臓、さけが続きます。

養殖ものが目立ちますが、

養殖さけやますは多めで肉類と同じくらいです。

えさが同じなんでしょうかね。

次回

卵についてまとめる予定です。

野菜、肉、魚と栄養豊富なものがたくさんありましたが、

まだ素晴らしい食材はあるかもしれませんね。

魚類のレバーは肉類と同じく栄養豊富なのですが、

それよりも魚卵が全体のバランスとして優れていることがわかりました。

また普通の魚でもかなり栄養があります。

小型、中型くらいの魚が良い感じでした。

甲殻類、いか、たこなどは目立ちませんでした。

きもはやはり栄養過剰気味なので、一口かじるくらいがちょうど良さそうです。