グラフでわかる身近な野菜の栄養ランキング
今回は筆者の独断で身近だと判断した野菜30種について
ランキング形式で紹介したいと思います。
これを読めばスーパーでよく見る野菜の栄養が
どんなものか知ることができ
野菜を選ぶ際に参考になります。
身近な野菜の栄養の特徴
前回記事を参照してください。
一日分の栄養を摂取できる身近な野菜は？
一日分の栄養摂取を狙えるのは
ビタミンA：にんじん
ビタミンE：かぼちゃ、赤ピーマン
ビタミンK：ほうれん草、ブロッコリー、こまつな、他
ビタミンB6：にんにく
葉酸：ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ
ビタミンC：赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、他
です。
身近な野菜でもかなりカバーできますね。
各栄養素のトップ3
| エネルギー | にんにく/りん茎 : 4.8% | 西洋かぼちゃ/果実 : 2.9% | れんこん/根茎 : 2.4% |
| たんぱく質 | にんにく/りん茎 : 6.3% | ブロッコリー/花序 : 5.3% | だいずもやし : 3.7% |
| 脂質 | だいずもやし : 2% | にんにく/りん茎 : 1.2% | ブロッコリー/花序 : 0.8% |
| 炭水化物 | にんにく/りん茎 : 6.8% | 西洋かぼちゃ/果実 : 5.1% | れんこん/根茎 : 3.8% |
| カリウム | ほうれんそう/葉/通年平均 : 27.6% | たけのこ/若茎 : 20.8% | にんにく/りん茎 : 20.4% |
| カルシウム | みずな/葉 : 28% | こまつな/葉 : 22.7% | オクラ/果実 : 12.3% |
| マグネシウム | ほうれんそう/葉/通年平均 : 18.6% | ごぼう/根 : 14.6% | オクラ/果実 : 13.8% |
| リン | にんにく/りん茎 : 16% | ブロッコリー/花序 : 11% | れんこん/根茎 : 7.4% |
| 鉄 | こまつな/葉 : 37.3% | みずな/葉 : 28% | ほうれんそう/葉/通年平均 : 26.7% |
| 亜鉛 | たけのこ/若茎 : 11.8% | ブロッコリー/花序 : 7.3% | にんにく/りん茎 : 7.3% |
| 銅 | ごぼう/根 : 23.3% | にんにく/りん茎 : 17.8% | オクラ/果実 : 14.4% |
| マンガン | しょうが/根茎/皮なし : 125.3% | れんこん/根茎 : 19.5% | たけのこ/若茎 : 17% |
| ビタミンA | にんじん/根/皮なし : 76.7% | ほうれんそう/葉/通年平均 : 38.9% | 西洋かぼちゃ/果実 : 36.7% |
| ビタミンE | 西洋かぼちゃ/果実 : 81.7% | 赤ピーマン/果実 : 71.7% | ブロッコリー/花序 : 50% |
| ビタミンK | ほうれんそう/葉/通年平均 : 180% | ブロッコリー/花序 : 140% | こまつな/葉 : 140% |
| ビタミンB1 | にんにく/りん茎 : 13.6% | ブロッコリー/花序 : 12.1% | アスパラガス/若茎 : 10% |
| ビタミンB2 | ブロッコリー/花序 : 14.4% | ほうれんそう/葉/通年平均 : 12.5% | みずな/葉 : 9.4% |
| ナイアシン | ブロッコリー/花序 : 13.3% | 西洋かぼちゃ/果実 : 12.7% | にんにく/りん茎 : 12% |
| ビタミンB6 | にんにく/りん茎 : 109.3% | ししとう/果実 : 27.9% | 赤ピーマン/果実 : 26.4% |
| 葉酸 | ブロッコリー/花序 : 91.7% | ほうれんそう/葉/通年平均 : 87.5% | アスパラガス/若茎 : 79.2% |
| パントテン酸 | ブロッコリー/花序 : 28.4% | カリフラワー/花序 : 26% | れんこん/根茎 : 17.8% |
| ビタミンC | 赤ピーマン/果実 : 170% | 黄ピーマン/果実 : 150% | ブロッコリー/花序 : 140% |
| 食物繊維総量 | にんにく/りん茎 : 29.5% | ごぼう/根 : 27.1% | ブロッコリー/花序 : 24.3% |
| 飽和脂肪酸 | だいずもやし : 1% | にんにく/りん茎 : 0.6% | ブロッコリー/芽ばえ : 0.4% |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 | だいずもやし : 6.5% | ほうれんそう/葉/通年平均 : 6% | ブロッコリー/花序 : 4% |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 | だいずもやし : 6.4% | にんにく/りん茎 : 2.6% | たけのこ/若茎 : 0.8% |
おすすめの身近な野菜
総合栄養スコア
左から各栄養素の順位の平均順位が良い順番に並べてあります。
ブロッコリーやほうれんそうに加えて、
みずなとこまつなあたりも良さそうですね。
カルシウムと鉄を補強できます。
どれも手に入れやすい野菜なので、
栄養豊富なのに食べられないということもないです。
ビタミンAはにんじん、ビタミンEはかぼちゃ、
ビタミンB6はししとうやパプリカなどでカバーできます。
緑黄色野菜すごいです。
身近な野菜の栄養まとめ
すべて一食あたり100gで記載しています。
一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で
一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。
日本食品標準成分表から計算しています。
ランキング順に見ていきましょう。
ブロッコリー
前回記事同様です。
野菜全体の中でもTOP30に入っています。
ほうれんそう
前回記事同様です。
野菜全体の中でもTOP30に入っています。
にんにく
前回記事同様です。
野菜全体の中でもTOP30に入っています。
他の野菜とは特徴的に異なります。
みずな
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
カルシウム、鉄、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。
けっこういいですね。癖がなく食べやすいのでおすすめです。
かぼちゃ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCです。
オクラ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンE、ビタミンK、葉酸、食物繊維です。
にら
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
カリウム、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸です。
ブロッコリースプラウト
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。
アスパラガス
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンE、ビタミンK、葉酸です。
カリフラワー
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
葉酸、パントテン酸、ビタミンCです。
ししとう
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンCです。
たけのこ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
カリウム、葉酸です。
こまつな
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。
もやし
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンK、葉酸です。
もやしって栄養なさそうだと思い込んでいましたが、
意外と栄養ありますね。
サニーレタス
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
鉄、ビタミンK、葉酸です。
ごぼう
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
銅、葉酸、食物繊維です。
れんこん
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンCです。
赤ピーマン
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、ビタミンCです。
黄ピーマン
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンE、葉酸、ビタミンCです。
ズッキーニ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンK、ビタミンCです。
ちょっと地味になってきました。
にんじん
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンAです。
青ピーマン
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンCです。
しょうが
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンCです。
ゴーヤ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。
ねぎ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
葉酸です。
キャベツ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。
なす
目立つものはなさそうです。
はくさい
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンK、葉酸です。
きゅうり
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンKです。
レタス
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
ビタミンKです。
たまねぎ
全体的に低いですが、炭水化物とビタミンB6が高めです。
セロリ
カリウムが多めですね。
トマト
ビタミンEが普通くらいでしょうか。
かぶ
一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は
葉酸です。
だいこん
高いものはありませんね。
各栄養素のまとめ
各栄養素毎にランキングをグラフにしました。
エネルギー
ニンニクがトップで、次にかぼちゃ、レンコン、ごぼうが続きます。
たんぱく質
ニンニクがトップで、ブロッコリー、もやし、たけのこが続きます。
脂質
もやしがトップで、にんにく、ブロッコリーが続きます。
炭水化物
ニンニクがトップでかぼちゃ、れんこん、ごぼうと続きます。
エネルギーの順位と同じです。
たんぱく質と脂質に比べて量が多いからですね。
カリウム
ほうれんそうがトップで、たけのこ、にんにく、にらと続きます。
10%超えているものが半分以上あります。
カルシウム
みずながトップで、こまつなも高めです。
マグネシウム
ほうれんそうがトップで、ごぼう、オクラも高めです。
りん
にんにくがトップで、ブロッコリーも高めです。
鉄
こまつながトップで、みずな、ほうれん草、サニーレタス、ブロッコリーが高いですね。
亜鉛
たけのこがトップで、ブロッコリー、にんにく、ごぼうが高いです。
銅
ごぼうがトップで、にんにく、おくら、たけのこが高いです。
マンガン
しょうががトップで、れんこん、たけのこ、オクラが高いです。
ビタミンA
にんじんがトップで、ほうれんそう、かぼちゃ、にらなどが高いです。
ビタミンE
かぼちゃがトップで、赤ピーマン、ブロッコリー、にらなどが高いです。
ビタミンK
ほうれんそうがトップで、ブロッコリー、こまつななどが高いです。
ニラ、サニーレタス、ブロッコリースプラウトも100%以上ですね。
みずなも高めです。それ以降は少し下がってしまいます。
ビタミンB1
にんにくがトップで、ブロッコリー、アスパラガスなどが高いです。
ビタミンB2
ブロッコリーがトップで、ほうれん草、水菜などが高いです。
ナイアシン
ブロッコリーがトップで、かぼちゃ、にんにくなどが高いです。
ビタミンB6
にんにくがトップで、ししとう、赤ピーマンなどが高いです。
葉酸
ブロッコリーがトップで、ほうれんそう、アスパラが高いです。
葉酸は全体的に高めですね。
パントテン酸
ブロッコリーがトップで、カリフラワー、れんこんが高いです。
ビタミンC
赤ピーマンがトップで、黄ピーマン、ブロッコリーが高いです。
40%以上のものも1/3以上あるのでいいですね。
食物繊維
にんにくがトップで、ごぼう、ブロッコリー、オクラが高いです。
飽和脂肪酸
だいずもやしがトップで、にんにくが続きます。
ほとんど含まれていないですね。
n3多価不飽和脂肪酸
だいずもやしがトップで、ほうれんそうが続きます。
大豆にはn3もn6もそれなりに含まれていますが、
ほうれんそうなどの野菜でも少量摂取できるんですね。
n6多価不飽和脂肪酸
だいずもやしがトップで、にんにくが続きます。
野菜にはn6よりn3のほうが含まれているようです。
植物はn6ばっかりのイメージでしたので意外ですね。
次回
肉についてまとめてみたいと思います。
たんぱく質について詳しく比較してみます。
残るは魚、卵、乳あたりですね。
確定申告で更新遅れてしまいました…。
これからも積み重ねを続けていきます。
最後まで読んでくれてありがとうございます。