肉の栄養ランキング

グラフでわかる肉の栄養

今回は肉類を調べてみました。

牛、豚、鳥、ラムの部位別、他の動物の肉などです。

加工肉は除いています。

量が多いのでランキング形式で紹介したいと思います。

肉の栄養の特徴

肉から摂取できる栄養素は、

たんぱく質、脂質、リン、鉄、亜鉛、

ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸、飽和脂肪酸

などが期待できそうです。

特にナイアシンとビタミンB12が多いですね。

一日分の栄養を摂取できる肉は？

一日分の栄養摂取を狙えるのは

鉄：豚、鶏レバー

亜鉛：豚レバー、牛肩肉

ビタミンA：豚、鶏、牛レバー

ビタミンE：くじら皮

ビタミンK：鶏むね、ももの皮

ビタミンB1：豚ヒレ

ビタミンB2：豚、牛レバー、はと

ナイアシン：豚、牛レバー、ささみ

ビタミンB6：豚レバー、七面鳥

ビタミンB12：牛、豚、鶏レバー

葉酸：牛、豚、鶏レバー

パントテン酸：牛、豚、鶏レバー

n3多価不飽和脂肪酸：くじら皮、すっぽん

各栄養素のトップ3

おすすめの肉

総合栄養スコア

左から各栄養素の順位の平均順位が良い順番に並べてあります。

鶏、豚、牛のレバーがトップです。

あまりレバーが好きではありませんでしたが、

この結果を見ると食べたほうが良いのかもと思わされます。

各栄養素のトップ3でもレバーがランクインする回数が多かったので

この結果になるのも仕方ないですね。

ビタミンAの過剰摂取を考えると、鶏ハツが良さそうです。

肉の栄養まとめ

すべて一食あたり100gで記載しています。

一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で

一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。

日本食品標準成分表から計算しています。

ランキング順に記載します。

鶏レバー

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、リン、鉄、亜鉛、銅、

ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸

ビタミンCです。

ビタミンAは耐用上限量の5倍含まれているので食べ過ぎ注意ですね。

葉酸は食事から摂取する分には上限がなく、サプリが制限対象とのことです。

ビタミンB12も18倍程度ありますが、上限量はありません。

豚レバー

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、リン、鉄、亜鉛、銅、

ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸

ビタミンCです。

鶏レバー同様に、ビタミンAの過剰摂取に注意です。

牛レバー

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、リン、鉄、亜鉛、銅、

ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸

ビタミンCです。

ビタミンAの上限には引っかかりませんね。

銅が多めです、牛レバー単体なら上限を超えませんが

銅はいろんな食材に含まれているので注意したほうが良さそうです。

鶏ハツ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、亜鉛、銅、

ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、

ビタミンB12、パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸です。

レバーに比べると過剰なものはないですが、脂質が多くなっています。

あひる

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、銅、ビタミンK、ビタミンB1

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸です。

うずら

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸です。

まがも

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、りん、鉄、銅

ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸です。

皮無しのため脂質は少ないです。

はと

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、りん、鉄、

ビタミンB1、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸です。

フォアグラ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、銅、

ビタミンA、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

葉酸、パントテン酸です。

ほぼ脂質ですが、栄養豊富です。

いのしし

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸です。

にほんじか

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、リン、鉄、亜鉛、

ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

です。

豚マメ（腎臓）

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

リン、鉄、亜鉛、銅、

ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

葉酸、パントテン酸

です。

あいがも

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、銅、ビタミンB2、

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸です。

牛リブロース

やっと身近な食材が出てきました。

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、脂質、鉄、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

です。

いのぶた

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、ビタミンB1、ナイアシン、

ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸

n6多価不飽和脂肪酸です。

牛ランプ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

です。

ラムかた

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB12

です。

ラムもも

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

リン、鉄、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

です。

牛ハツ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

鉄、銅、ビタミンB1、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

パントテン酸です。

牛ヒレ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、鉄、亜鉛

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

パントテン酸です。

牛マメ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

リン、鉄、銅、ビタミンB1、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

葉酸、パントテン酸です。

牛ハラミ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、亜鉛、ビタミンB2、

ナイアシン、ビタミンB12、パントテン酸です。

ハラミって意外と脂が多いですね。

豚ハツ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

鉄、銅、ビタミンB1、ビタミンB2

ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、

パントテン酸です。

牛肩ロース

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、亜鉛、ナイアシン、

ビタミンB12、パントテン酸です。

ラムロース

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、亜鉛、ナイアシン、ビタミンB12です。

豚タン

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、鉄、銅、ビタミンD、ビタミンB1、

ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12

パントテン酸です。

すっぽん

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、

ナイアシン、ビタミンB12、n3多価不飽和脂肪酸

です。

豚肩ロース

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

脂質、亜鉛、ビタミンB1、

ナイアシン、ビタミンB12、パントテン酸

です。

キジ

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB6

ビタミンB12、パントテン酸

です。

うま

一日に必要な量の20%以上摂取できるのは

たんぱく質、鉄、亜鉛、

ナイアシン、ビタミンB12、パントテン酸

です。

各栄養素のまとめ

各栄養素毎にランキングを記載します。

エネルギー

くじらがトップで鶏皮やフォアグラが続きます。

皮など脂が多いところが高くなっています。

たんぱく質

牛すじがトップで牛ミノやくじらが続きます。

ささみや鶏むね、豚ヒレ、ももあたりが手ごろでしょうか。

脂質

くじら皮がトップで、鶏皮とフォアグラが続きます。

牛ホルモン、牛タンや牛ハラミなども脂質多めなんですね。

皮は脂が多いことがわかります。

炭水化物

肉なので炭水化物はほとんどありません。

炭水化物は肝臓に少しだけ貯められているみたいですね。

カリウム

豚ヒレがトップで、ささみやかもが続きます。

あまり差がなく、どれを食べても大きな変化はなさそうです。

カルシウム

カルシウムは肉にはあまり含まれていません。

軟骨には多少含まれていますね。

マグネシウム

ささみがトップで、七面鳥やくじらが続きます。

あまり差がないですし、含まれている量も少ないです。

リン

レバーがトップを占めています。

レバーでなくても一日に必要な量の15%以上は摂取できそうです。

鉄

豚レバーがトップで、鶏レバーとセンマイが続きます。

ホルモンも効率的ですが、肉からも多く摂取できそうです。

一日に必要な量の20%くらいは期待できます。

亜鉛

豚レバーがトップで、牛肩ロースと牛肩が続きます。

ホルモンは少なめで、肉に多く含まれているみたいですね。

亜鉛足りなければ牛肩肉が良さそうです。

銅

牛レバーがトップで、レバーが続きます。

レバーの中でも牛は特別に多く含まれていますね。

フォアグラと牛レバーは似た傾向があり、

ビタミンAは過剰でないのですが銅が多く含まれています。

マンガン

鶏レバーがトップでホルモンが続きます。

全体としても少ない傾向で、肉にはあまり含まれていないようです。

穀物には多い傾向があります。

ビタミンA

鶏、豚レバーがトップで、牛レバー、フォアグラ、鶏ハツが続きます。

皮や肉にも多少含まれているので全く摂取できないということはないです。

植物とは異なり、ある程度ビタミンAを摂取できそうです。

ビタミンD

すっぽん、まがもがトップで、豚ホルモンが継ぐ来ます。

肉でもビタミンDは多少期待できます。

こちらも植物系とは傾向が違います。

他にビタミンDを含んでいるのはきのこです。

肉ときのこでビタミンDが多く摂取できますね。

ビタミンE

くじらの皮がトップです。

他はあまり差がないようです。

量は多くありませんが、それなりに摂取可能ですね。

ビタミンK

鶏皮がトップで、皮つきの肉が続きます。

鳥類の肉はある程度含まれるようですが、牛豚は少ないようです。

動物や部位によってもいろいろ違いがあるようです。

ビタミンB1

豚ヒレがトップで、豚肉が続きます。

すっぽんも高いです。

ビタミンB1と言えば豚肉が挙げられますが、

データでも確認できました。

ビタミンB2

豚レバーがトップです、ホルモンが続きますがはとが混じってます。

内臓肉に多く含まれているようです。

通常の肉でも20%程度とそれなりに期待できますね。

ナイアシン

豚レバー、牛レバーがトップですが、他の肉とそれほど差があるわけではありません。

肉であればナイアシンを多く摂取できます。

ビタミンB6

牛レバーがトップで、しちめんちょう、鶏レバーが続きます。

あまり差がなく、30%程度は期待できそうですね。

ビタミンB12

牛レバーがトップで鶏レバー、豚レバーが続きます。

内臓肉が多めですが、普通の肉でもかなり多く摂取することができます。

葉酸

鶏レバーがトップで、牛レバーと豚レバーが続きます。

内臓肉多めですが、通常の肉にはほとんど含まれていません。

内臓肉を食べないのであれば、植物系から摂取することになりそうです。

パントテン酸

鶏レバーがトップで、牛レバーと豚レバーが続きます。

差はそれなりに大きいですが、

はと、かも、鶏ささみなどからも摂取できそうですね。

牛豚と、鳥類は傾向が違うかもしれません。

ビタミンC

牛レバーがトップで、鶏レバーと豚レバーが続きます。

内臓肉に多い傾向で、通常の肉にはほとんど含まれていません。

肉類からもビタミンC摂取できるんですね。

飽和脂肪酸

フォアグラがトップで皮や脂身の多い部位が続きます。

飽和脂肪酸は一日の推奨上限量です。

肉類は飽和脂肪酸が多めですね。

バラ肉が高いのはイメージしやすいのですが、

ハラミやタンが意外と脂が多いです。

n3多価不飽和脂肪酸

くじらがトップで、すっぽんがつづきます。

少ないですが、ラムやかも、鶏肉にも含まれていますね。

陸上の動物だと少ない傾向です。

n6多価不飽和脂肪酸

鶏皮がトップでかもが続きます。

鶏は皮のみだと多いですが、皮つき肉であれば豚と同程度です。

牛はランキングに入っていませんが、飽和脂肪酸のほうが多いようですね。

次回

肉類を調べてみてびっくりしたのは、ミネラル、ビタミン共に豊富であることです。

炭水化物と食物繊維こそ0に近いですが、健康に悪いイメージと実際のデータは異なりました。

特にレバーにはびっくりさせられましたし、内臓肉のほうが通常の肉より栄養が豊富です。

次回は魚類について書きます。

どんな発見があるか楽しみですね。

最後まで読んでくれてありがとうございます。