栄養が豊富な野菜ランキング

グラフでわかる果物の栄養

今回は野菜183種類について調べてみました。

量が多いためランキング形式で紹介したいと思います。

TOP30の野菜の実力を見ていきましょう。

野菜の栄養の特徴

野菜は90%が水分でエネルギーは低く、

炭水化物、脂質、タンパク質はどれも少ないです。

カリウム、ビタミンE、ビタミンK、

葉酸、ビタミンC、食物繊維であれば

一日に必要な量の10％以上は期待できそうです。

ミネラルよりビタミンのほうが豊富な傾向です。

野菜を食べるならビタミンを狙っていくと良さそうですね。

一日分の栄養を摂取できる野菜は？

一日分の栄養摂取を狙えるのは

鉄：パセリ

ビタミンA：しその葉、モロヘイヤ、にんじん

ビタミンE：とうがらし、らっかせい

ビタミンK：パセリ、しその葉、らっかせい

ナイアシン：らっかせい

ビタミンB6：にんにく、とうがらし

葉酸：菜の花、えだまめ、からしな

ビタミンC：パプリカ、めきゃべつ

食物繊維：らっきょう

です。

各栄養素のトップ3

おすすめの野菜

総合栄養スコア

左から各栄養素の順位の平均順位が良い順番に並べてあります。

らっかせい、しそ、えだまめ、パセリ、モロヘイヤ、

なずな、よめな、よもぎなどが栄養面でトップクラスです。

らっかせいやえだまめはナッツや豆ですし、

パセリやしそ、とうがらしは多く食べることがないですね。

モロヘイヤは夏に多く出回りますが、

通年では手に入りづらいかもしれません。

通年でスーパーで手に入りやすいものなら、

ブロッコリーやほうれんそうがベストと言えそうです。

各野菜の栄養まとめ

すべて一食あたり100gで記載しています。

一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で

一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。

日本食品標準成分表から計算しています。

パセリ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、カルシウム、鉄、マンガン、ビタミンA、

ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

ほぼすべてで優秀です。

100g食べることはないと思いますが、

10gでもかなり効果がありますね。

モロヘイヤ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、カルシウム、銅、マンガン、

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、

ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、

パントテン酸、ビタミンC、食物繊維です。

ほぼすべてで優秀ですし、美味しくて量も食べることができます。

夏に見かけたら食べるようにしたいです。

とうがらし果実

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、銅、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維です。

ビタミンKや葉酸は少ないです。

唐辛子は意外ですがかなり優秀です。

辛いのでたくさん食べるのは難しいですね。

えだまめ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、銅、ビタミンK、ビタミンB1、

ナイアシン、葉酸、ビタミンC、食物繊維、n3、n6脂肪酸です。

豆ですが野菜に分類されています。

ブロッコリー

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6、

葉酸、パントテン酸、ビタミンC、食物繊維です。

ブロッコリーは身近で手に入りやすく栄養面でも優秀です。

日々の食事に取り入れたいですね。

しその葉

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、

葉酸、パントテン酸、ビタミンC、食物繊維です。

とても優秀ですが、あまり量は食べないですよね。

葉一枚二枚をサラダに追加して食べるにはいいかもしれません。

洋種なばな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。

全体的に平均以上で優秀です。

和種なばな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

和種のほうが優秀ですね。

よめな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、銅、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、

葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

この野菜は初めて知りました。

よもぎ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、銅、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、

葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

よもぎは団子、餅のイメージですね。

なずな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カルシウム、鉄、マンガン、ビタミンA、

ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6、

葉酸、パントテン酸、ビタミンC、食物繊維です。

聞いたことあってもどんな野菜なのかは知らないものですね。

らっかせい

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

脂質、カルシウム、リン、銅、ビタミンE、

ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、

パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸です。

種実の記事でも比較しましたが、

未熟だとビタミンやミネラルが多いようです。

とうがらし葉・果実

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、

葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

果実と比較するとカルシウム、ビタミンA、ビタミンKが

大きく上がっています。

下がっているのもありますが、

それでも全体的に高いですね。

めキャベツ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

野菜を代表するような栄養バランスですね。

のびる

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、ビタミンE、ビタミンK、

葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

ニラみたいな野菜なんですね。

めたで

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

鉄、マンガン、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

刺身についてる赤く小さい葉っぱです。

大量に食べることはないですね。

グリンピース

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

鉄、銅、ビタミンB1、ナイアシン、食物繊維です。

野菜ではなく豆と比較したほうが良さそうですね。

普通の野菜とは得意なところが異なります。

あしたば

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、マンガン、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

青汁によく使われているそうです。

しその実

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

銅、マンガン、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、ナイアシン、葉酸、食物繊維です。

葉も優秀ですが、実も優秀なんですね。

からしな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、マンガン、ビタミンA、

ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。

からしはこの種から作られるそうです。

バジル

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カルシウム、銅、マンガン、ビタミンA、

ビタミンE、ビタミンK、葉酸です。

ビタミンCや葉酸は控えめですね。

ほうれんそう

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、マンガン、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。

ほうれんそうと言ったら鉄のイメージがありますが、

トップではないみたいですね。

あさつき

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、ビタミンCです。

あまり目立ったものはないですね。

そらまめ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

リン、鉄、銅、ビタミンB1、葉酸、ビタミンCです。

葉酸は高めですが、それ以外は野菜っぽくないです。

つくし

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、鉄、銅、ビタミンE、ビタミンB6、

葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

つくしって食べるんですね。

にんにく

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、ビタミンB6、葉酸、食物繊維です。

ホースラディッシュ

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、亜鉛、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。

栄養面で比較すると、わさびより西洋わさびでしょうか。

ちぢみゆきな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、

ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。

こまつなによく似ていますね。

すぐきな

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンE、

ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。

京野菜のカブの一種だそうです。

ケール

一日に必要な量の20%以上摂取できる栄養素は

カルシウム、ビタミンA、ビタミンE、

ビタミンK、葉酸、ビタミンCです。

スーパーフードとされていますが、

その根拠は見つけることができませんでした。

ケールより優秀な野菜はたくさんありそうです。

やぶまめはミネラル豊富なのですが、

ビタミンのデータがないためランキング外となっています。

各栄養素のまとめ

各栄養素毎にTOP20の野菜を紹介します。

エネルギー

まめや種、根っこや茎が高めです。

他の野菜は一日に必要な量の4%くらいです。

根っこはいもと比べるのがいいかもしれません。

豆なららっかせい、茎ならにんにくなどが高いですね。

たんぱく質

豆や種が高いです。

他の野菜は高くても一日に必要な量の6％くらいですね。

葉っぱにもある程度含まれています。

豆ならやぶまめ、茎ならにんにくに多く含まれています。

脂質

らっかせいに多く含まれています。

豆を除けば野菜にはほとんど含まれていません。

一日に必要な量の1%以下です。

炭水化物

豆や根っこ、茎、果実に多く含まれています。

やぶまめ、らっきょう、かぼちゃなどに多く含まれています。

高くても一日に必要な量の7%程度です。

カリウム

トップはふだんそうです。

身近なものであれば、

ほうれんそうで一日に必要な量の20%以上摂取できます。

カルシウム

トップはとうがらし葉・果実です。

身近なものであれば、

みずなやこまつなで一日に必要な量の20%以上摂取できます。

マグネシウム

トップはやぶまめです。

身近なものであれば、

ほうれんそう、ごぼうで一日に必要な量の15%以上摂取できます。

リン

トップはやぶまめです。

豆が上位を独占していますね。

身近なものであれば、

ブロッコリーで一日に必要な量の10%以上摂取できます。

鉄

トップはパセリです。

身近なものであれば、

こまつなで一日に必要な量の30%以上摂取できます。

亜鉛

トップはホースラディッシュです。

身近なものであれば、

たけのこで一日に必要な量の10%以上摂取できます。

銅

トップはくわいです。

身近なものであれば、

ごぼうで一日に必要な量の20%以上摂取できます。

マンガン

トップはめたでです。

身近なものであれば、

しょうがで一日に必要な量の100%以上摂取できます。

一回に食べるしょうがは10g程度とすればそこまで多くないですね。

せりであれば一日に必要な量の30％以上摂取できます。

ビタミンA

トップはしその葉です。

身近なものであれば、

にんじんで一日に必要な量の70%以上摂取できます。

皮付きでも皮無しでもそこまで大きく変わりませんね。

にんじん＝ビタミンAのイメージは間違っていないようです。

ビタミンE

トップはとうがらしです。

身近なものであれば、

かぼちゃで一日に必要な量の80%以上摂取できます。

ビタミンK

トップはパセリです。

身近なものでたくさん食べるようなものは少ないですが、

パセリやしそを10gたべるだけで

一日に必要な量の50%くらいは摂取できます。

夏ならモロヘイヤでもいいですね。

普通の野菜でも40%程度は期待できます。

ビタミンB1

トップはらっかせいです。

豆が上位に多いですね。

身近なものであれば、

ブロッコリーで一日に必要な量の10%以上摂取できます。

ビタミンB2

トップはわらびです。ダントツです。

身近なものであれば、

ブロッコリーで一日に必要な量の10%以上摂取できます。

ナイアシン

トップはらっかせいです。

身近なものであれば、

菜の花で一日に必要な15%以上摂取できます。

ビタミンB6

トップはにんにくです。

身近なものであれば、

パプリカで一日に必要な量の20%以上摂取できます。

葉酸

トップはなのはなです。

身近なものであれば、

ブロッコリーやほうれんそうで一日に必要な量の80%以上摂取できます。

パントテン酸

トップはモロヘイヤです。

身近なものであれば

ブロッコリーで一日に必要な量の25%以上摂取できます。

ビタミンC

トップはトマピーです。

パプリカも高いですね。

身近なものであれば

パプリカやブロッコリーで一日に必要な量の100%以上摂取できます。

食物繊維

トップはらっきょうです。

らっきょうなら少し食べるだけでもそれなりに効果ありますね。

身近なものであれば、

ごぼうで一日に必要な量の20%以上摂取できます。

飽和脂肪酸

らっかせい意外はほぼ0に近いです。

野菜なら飽和脂肪酸は気にしなくて良さそうです。

n3多価不飽和脂肪酸

トップは枝豆です。

身近なものであれば、

ほうれんそうで一日に必要な量の5％程度です。

n6多価不飽和脂肪酸

トップはらっかせいです。

身近な野菜だとほとんど摂取できないですね。

次回

身近な野菜に焦点を当てたいと思います。

野菜の部位別で整理したり、

調理方法による変化や、皮の有無などで比較することも考えています。

やぶまめのビタミンのデータが欲しいですね。

ミネラルがかなり優秀なので、ビタミンが高ければ

すごく良い食材かもしれませんね。

最後まで読んでくれてありがとうございます。