グラフでわかるイモの栄養
フライドポテト、ポテトチップスは美味しいですよね。
いもについては炭水化物ばかりというイメージを持っていましたが、
どんな栄養があるのかデータを調べてみました。
今回はグラフでまとめてみたので見やすくなっているかなと思います。
イモの栄養の特徴
いもは炭水化物中心で、タンパク質や脂質は少ないです。
カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、食物繊維
などが豊富です。
ビタミンCも補給できますね。
一日分の栄養を摂取できるイモは？
じねんじょでは一日に必要なビタミンEの70%程度でしたが、
それ以外は高くても30％くらいです。
栄養素を広く補給できるという点では
豆や穀物に比べると地味な存在と言えそうです。
おすすめのいも
総合栄養スコア
左から各栄養素の順位の平均値が良い順に並べてあります。
一日分の栄養を一食で摂取できないので、
広く栄養をカバーしてくれる食材がいいですね。
順に見ていくとやつがしらとアメリカほどいも、
むらさきいも、さつまいも、じねんじょ
あたりが栄養豊富です。
入手性を考えるとさつまいもが一番良い選択肢ではないでしょうか。
炭水化物が多めですが、
ビタミンEやビタミンC、食物繊維もそれなりに豊富です。
値段も手ごろなのでいもが食べたくなったら、
さつまいもを食卓に追加してみるのが良いと思います。
アメリカほどいもは有名ではありませんが、
イモの中では最も優秀と言えそうです。
キヌアやアマランサス、納豆みたいな
スーパーフードのように流行るかもしれませんね。
各いもの栄養まとめ
すべて一食あたり100gで記載しています。
一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で
一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。
例えばカリウムのグラフが18％を示していれば
一日に必要な量2500㎎の18%である450㎎摂取できるという意味です。
日本食品標準成分表から計算しています。
こんにゃく
イモの中ではカルシウムと食物繊維が比較的多く含まれています。
炭水化物がほとんどないのが特徴的ですね。
しらたき
こんにゃくと同じですが、
イモの中ではカルシウムと食物繊維が比較的多く含まれています。
炭水化物がほとんどないのが特徴的ですね。
はるさめ
イモの中では炭水化物のみ平均的です。ほぼ炭水化物です。
くずきり
葛なのでイモと比較するのは微妙かもしれませんが…。
イモの中では炭水化物のみ平均的です。ほぼ炭水化物です。
じゃがいも
イモの中ではビタミンB6と食物繊維が比較的多いです。
ビタミンCは特に多いですね。
さといも
カリウムがちょっと多いですが、イモの中では平均的でしょうか。
みずいも
イモの中ではカルシウム、鉄、ビタミンB1が比較的多いですね。
やつがしら
イモの中ではマグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、ビタミンEに優れています。
それ以外の栄養素もほぼ平均以上で優秀です。
ちょうど出回っている時期ですが、ものすごく大きいいもですよね。
セレベス
イモの中ではナイアシンが比較的多いです。
ビタミンは少ないところもありますが、全体としては優秀です。
たけのこいも
イモの中では亜鉛、葉酸が比較的多いですね。
きくいも
あまり目立つものはありませんね。
炭水化物が少な目でしょうか。
ヤーコン
葉酸以外はすべてで低めの傾向です。
炭水化物が少ないですね。
これだけ見るとあまり食べる理由はなさそうです。
水分が多いので栄養が少なく見えているだけかもしれません。
アメリカほどいも
すべてで平均以上で、大きく上回る栄養素も多数あります。
イモの中ではもっともおすすめできそうですが、
売っているのは見たことがありません。
さつまいも
イモの中では炭水化物、ビタミンE、葉酸、ビタミンCが多いです。
他については平均的です。
むらさきいも
イモの中ではビタミンE、ビタミンCが多いです。
いちょういも
イモの中ではビタミンB1、パントテン酸が比較的多いですね。
ながいも
平均的かそれ以下のものが多いです。
やまといも
平均よりちょっと上でしょうか。
じねんじょ
ビタミンEがダントツです。
他も平均を上回るものが多く優秀です。
じねんじょはあまり売っていないのが弱点ですね。
各栄養素まとめ
エネルギー
高カロリーなのはアメリカほどいも、さつまいもですね。
逆に低カロリーなのはヤーコン、きくいも、さといもです。
加工品では高カロリーなのはくずきり、
低カロリーなのはこんにゃくとしらたきです。
タンパク質
タンパク質はあまり期待できませんが、
その中でも高タンパク質なのは
アメリカほどいも、いちょういも、やまといもです。
脂質
いもには脂質がほとんどありません。
あまり気にする必要はないでしょう。
炭水化物
カロリーと同じ傾向ですね。
炭水化物が多いのはアメリカほどいも、さつまいも、くずきりです。
炭水化物が少ないのはヤーコンやこんにゃく、しらたきです。
じゃがいもは意外にも低いですね。
カリウム
いもはカリウムが豊富ですが、加工品にはほとんど含まれていません。
アメリカほどいも、いちょういも、やまといもなどは一日に必要な量の20%以上を摂取できます。
比較するとヤーコンは少ないですね。
カルシウム
カルシウムはあまり期待できませんが、
みずいも、アメリカほどいも、こんにゃく、しらたきでは
一日に必要な量の10％程度摂取できます。
マグネシウム
やつがしらとアメリカほどいもで一日に必要な量の10％程度摂取できます。
加工品にはほとんど含まれていません。
ここでもヤーコンは低くなっていますね。
リン
アメリカほどいもで一日に必要な量の12％程度摂取できます。
鉄
みずいもとアメリカほどいもで一日に必要な量の13％程度摂取できます。
はるさめとヤーコンが低いです。
加工品はミネラルが少ない傾向にありますが鉄は多いですね。
亜鉛
やつがしら、たけのこいもで一日に必要な量の13%程度摂取できます。
全体としてはカルシウム同様に低いです。
銅
やつがしら、むらさきいも、いちょういも、じねんじょで
一日に必要な量の20%程度摂取できます。
全体としても多いですね。
マンガン
やつがしらでは一日に必要な量の30%程度摂取できます。
ビタミンA, Dは含まれている量が少ないため省略します。
ビタミンE
じねんじょで一日に必要な量の70%程度摂取できます。
次にむらさきいもで30%、さつまいもで20%です。
ビタミンB1
みずいも、あめりかほどいも、いちょういもで一日に必要な量の10％程度摂取できます。
ビタミンB2
全体的に低いです。
他の食べ物のほうが良いですね。
ナイアシン
アメリカほどいもで一日に必要な量の20%程度摂取できます。
ビタミンB6
さつまいも、じゃがいも、じねんじょで一日に必要な量の13％程度摂取できます。
葉酸
さつまいも、アメリカほどいもで一日に必要な量の20%程度摂取できます。
パントテン酸
いちょういも、アメリカほどいもで一日に必要な量の16％程度摂取できます。
ビタミンC
むらさきいも、さつまいも、じゃがいもで一日に必要な量の20%程度摂取できます。
食物繊維
アメリカほどいもで一日に必要な量の40%程度摂取できます。
不溶性食物繊維[g]
さつまいもやこんにゃく、しらたきなどに多いですね。
アメリカほどいもは食物繊維の総量のみ記載しています。
水溶性食物繊維[g]
こちらもさつまいもがトップで、むらさきいも、さといも、やつがしらなどが続きます。
広く栄養をカバーしているのは
アメリカほどいも、やつがしら、むらさきいも、セレベス、さつまいもです。
手に入りやすいのはさつまいもかセレベスでしょうか。
セレベスよりもさつまいものほうが扱いやすいので
さつまいもをおすすめしたいと思います。
次回
アメリカほどいもは今後注目しておきたい食べ物ですが、
普段食べるのであればさつまいもが良さそうであることがわかりました。
こういう発見があるのが楽しいですよね。
次はナッツの続きで種実のデータをグラフでまとめる予定です。
最後まで読んでくれてありがとうございます。