日本のスーパーフード

グラフでわかる豆の栄養

意識して豆を食べるということも少なくなっている気がします。

豆のことは良く知らないし、豆を見直してみようと思いデータを調べてみました。

豆の栄養の特徴

大豆系はタンパク質と脂質が多くて、炭水化物が少ないです。

他の豆はタンパク質が少なくなりますが、脂質はほぼ0、炭水化物が多いです。

全体として食物繊維、カリウム、鉄、ナイアシン、葉酸が豊富です。

穀物と似ている印象を受けました。

雑穀にも豆が入ってることが多いですね。

一日分の栄養を摂取できる豆は？

納豆ならビタミンKを一日分摂取できます。

ビタミンK以外の栄養も豊富なので毎日食べたい食材ですね。

一日分とはいきませんが豆によっては

鉄、食物繊維、パントテン酸で

30%くらいの摂取が可能です。

ランキングに何度も納豆が登場しますが、それだけ栄養豊富ということですね。

だいずや納豆でないものを挙げると

カルシウム：つるあずき

鉄：レンズマメ、つるあずき

亜鉛：レンズマメ

ビタミンE：ひよこまめ

ビタミンK：つるあずき

ビタミンB1：えんどうまめ、いんげんまめ

葉酸：ひよこまめ

食物繊維：いんげんまめ、つるあずき、ひよこまめ

各栄養素のトップ3

おすすめの豆

匂いが気にならない人なら納豆が一番おすすめです。

ほとんどの栄養をそれなりにカバーすることができますし、

ビタミン系が特に豊富です。

食物繊維を追加したいならどの豆でもそれなりに効果が高いです。

量もそれなりに食べることができるので

おかずに追加するのはいかがでしょうか。

だいず以外なら、ひよこまめ、レンズまめも良さそうです。

豆の栄養まとめ

糸引き納豆

炭水化物、ビタミンB1、食物繊維以外はすべてトップクラスです。

豆としては食物繊維が少ないですが、他に比べれば十分多いです。

大豆系なので脂質は多いですが、ビタミンはすごく豊富です。

なかなかのスーパーフードです。

これは食べるしかないですね…。

挽きわり納豆

糸引き納豆とほぼ同じですが

各栄養素では勝ったり負けたりです。

皮がないためか、ミネラルやビタミンの量に違いがあり

発酵の進み方も異なるようです。

テンペ

納豆に比べるとビタミンがだいぶ少ないです。

発酵に使用する菌が異なるため、分解されてできる栄養素も異なるのでしょうね。

特にビタミンKやビタミンB2、葉酸、パントテン酸がかなり減っています。

食物繊維は増えてます。普通の豆並みです。

黄大豆

納豆のベースである大豆もなかなか優秀です。

ビタミンは少なめですが、ビタミンEは納豆よりも多いです。

脂質があまり変化していないのをみると、

菌に分解されずに残っているようですね。

大豆は脂質が多く、他の豆は炭水化物が多いです。

大豆3色比較

青大豆、黄大豆、黒大豆を比較してみると

勝ったり負けたりでほとんど違いはありません。

総合で見るとじゃっかん黄大豆が優勢でしょうか。

ひよこまめ

ビタミンEと葉酸、食物繊維が多いです。

亜鉛やビタミンB6も少し多めです。

大豆に比べるとタンパク質はじゃっかん、脂質は大きく減少し

炭水化物が多くなっています。

フムスが有名ですね。

レンズまめ

鉄と亜鉛が多いです。

脂質はほぼ0に近いですね。

緑とオレンジ（茶？）をみかけます。

小さいので雑穀として使っても良さそうです。

つるあずき

カルシウム、鉄、食物繊維が多いです。

ささげ

豆の中では平均的です。

あずきとよく似ていますね。

いんげんまめ

ビタミンB1、食物繊維が多いです。

きのこよりも豆のほうが全体として食物繊維が多いのですが、

あらげきくらげのほうがいんげん豆よりさらに多いです。

ライ豆

食物繊維が多めです。

それ以外は平均以下ですね。

南米原産といえばキヌアやアマランサスが浮かびますが、

普通の豆のようです。

えんどうまめ

ビタミンB1が多いです。

他は平均を下回るものが多いですね。

赤えんどうと青えんどうを比較すると

ビタミンAがわずかに違います。

りょくとう

葉酸が多めです。ビタミンKとB1もじゃっかん多いですね。

他は平均を下回っています。

あずき

平均的かそれ以下のものが多いですね。

ささげのほうが良さそうです。

べにばないんげん

豆の最下位です。

各栄養素まとめ

一食100gとしました。

一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合を記載しています。

日本食品標準成分表から計算しています。

カロリー

だいず系のエネルギーが高めです。

脂質が多いからですね。

糖質中心だとひよこまめやレンズまめが多めです。

タンパク質

納豆や大豆に多く含まれています。

雑穀よりは多いです。

だいず以外の豆は雑穀と同じくらいで、

米よりは多いですね。

脂質

納豆や大豆に多く含まれています。

大豆は脂質が多いですが、他の豆はほとんどないですね。

雑穀よりも少ないものが多く、炭水化物中心と言えそうですね。

炭水化物

大豆は炭水化物が少な目で、他の豆は炭水化物が多いです。

カリウム

テンペや納豆、大豆に多く含まれています。

カルシウム

つるあずきに多く含まれています。

だいずも多いほうですね。

マグネシウム

納豆、大豆に多く含まれています。

他の豆だとつるあずきが多いです。

りん

納豆、テンペ、大豆に多く含まれています。

他の豆ならレンズまめも多く含んでいます。

鉄

レンズまめ、つるあずき、糸引き納豆に多く含まれています。

鉄に関してはだいずとその他の豆は同じくらいと言えそうですね。

亜鉛

レンズまめ、糸引き納豆、黄大豆に多く含まれています。

だいずには多く含まれる傾向です。

銅

糸引き納豆、テンペに多く含まれています。

マンガン

挽きわり納豆、ひよこまめ、大豆に多く含まれています。

穀物はマンガン多めだったので、豆は少なく感じますね。

ビタミンA,Dはほぼ0なので省略します。

ビタミンE

大豆とひよこまめに多く含まれています。

アーモンド、ヘーゼルナッツのほうが簡単に摂取できますね。

同じだいずの納豆やテンペが少ないのは

発酵によって分解されちゃってるんでしょうか。

ビタミンK

納豆に多く含まれています。

ビタミンKなら納豆ですね。

上限は決められていないので

ビタミンKの摂りすぎは気にしなくて良いです。

ビタミンB1

青エンドウ、いんげんまめに多く含まれています。

ビタミンB1なら未精白の雑穀のほうが得意ですね。

ビタミンB2

納豆に多く含まれています。

納豆菌特有なのか納豆のみ多いですね。

ナイアシン

納豆に多く含まれています。

だいず以外は大豆に比べると少ないですが

それなりに多いですね。

ビタミンB6

納豆に多く含まれています。

ひよこまめやレンズマメも多いですね。

発酵していないだいずは他の豆と同じくらいです。

葉酸

納豆、ひよこまめに多く含まれています。

こちらも発酵していないだいずは他の豆と同じくらいです。

パントテン酸

納豆に多く含まれています。

ビタミンB2もそうでしたが、納豆菌の力でしょうか。

だいずにはあまり含まれておらず、

その他の豆よりも低いです。

飽和脂肪酸

脂肪は大豆に多いですね。

他の豆はほぼ0です。

n3多価不飽和脂肪酸

だいず系に多く含まれています。

いんげんまめも少しありますね。

いんげんまめは脂肪の絶対量は少ないですが、

n3とn6のバランスが良さそうです。

n6多価不飽和脂肪酸

納豆や大豆に多く含まれています。

ひよこまめは少し多いですね。

食物繊維

いんげんまめやつるあずきがトップです。

大豆も少なくはありませんが、他の豆にはより多く含まれています。

納豆は食物繊維が少なくなってしまっています。

次回

いもについてデータを調べてみる予定です。

納豆はすごいですね。

今までは納豆が健康にいいよという情報だけでしたが、

こうやって調べてみると納得です。

納豆は苦手なので食べられないのが残念ですが、

他の食べ物でカバーできるものを見つけたいと思います。

意外なスーパーフードに出会えることを期待しています。

最後まで読んでくれてありがとうございます。