グラフでわかる種実の栄養
以前にナッツでまとめた内容ですが、
もう少し範囲を広げてグラフ化してまとめてみました。
今回も栄養豊富な食べ物を見つけることができるでしょうか？
種実の栄養の特徴
各種実に含まれる各栄養素が一食当たり
一日に必要な量の何%に相当するか
の統計値を計算したグラフです。
中央値と平均値が離れているものについては
少数の食品に集中していることを示しています。
脂質が主な成分です。
ビタミンよりもミネラルが豊富な傾向です。
マグネシウム、銅、マンガンが多いです。
n6多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
種実によって多く含まれる栄養素があり、
カルシウム、鉄、ビタミンE、n3多価不飽和脂肪酸などです。
それらを摂取したい場合は特定の種実を選ぶ必要がありますね。
一日分の栄養を摂取できる種実は？
えごま、あまに、チアシードでは
n3多価不飽和脂肪酸の一日に必要な量を摂取できますね。
n-3系 多価不飽和：えごま(177.8%), あまに(176.3%), チアシード(145.7%)
一日分ではありませんが、20%を越えるものをまとめてみました。
カルシウム：けし(34%), ごま(24%)
マグネシウム：かぼちゃ(21.5%)
鉄：けし(46%), えごま(32%), あさ(26%)
銅：ブラジルナッツ(32.5%), えごま(32.2%), カシューナッツ(31.5%)
マンガン：あさ(37.4%), まつ(36.7%), けし(25.8%)
ビタミンE：アーモンド(75%), ヘーゼルナッツ(45%), ひまわり(30%)
ナイアシン：落花生（大）(24%), 落花生（小）(22%),
n-6系 多価不飽和：くるみ(62%), けし(48.8%), まつ(44.6%)
食物繊維：チアシード(26.4%)
おすすめの種実
総合的な栄養バランスに優れているのは
チアシード、ごま、けし、ひまわりの種です。
チアシードとひまわりの種だけで
n3多価不飽和脂肪酸、ビタミンEを
多く摂取することができます。
粒の小さな種実は栄養が高い傾向にあるような気がしますが、
15gではなく5gで考えると他の種実の魅力も相対的に増してきます。
総合栄養スコア
ココナッツやマカダミアナッツが低いのはビタミン、ミネラルが低めで
飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が主な成分であるためです。
各種実の栄養まとめ
すべて一食あたり15gで記載しています。
一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で
一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。
日本食品標準成分表から計算しています。
色が濃いほど種実の中で栄養が多く、
薄いほど栄養が少ないことを相対的に示しています。
アーモンド
種実の中ではビタミンEとビタミンB2が特に多いです。
炭水化物、カリウム、マグネシウムも比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マグネシウム、銅、ビタミンB2です。
ビタミンEはほぼ一日に必要な量を摂取できるのでおすすめですね。
カシューナッツ
炭水化物、亜鉛、銅、ビタミンK、パントテン酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マグネシウム、鉄、銅、n6多価不飽和脂肪酸です。
くるみ
種実の中ではn6多価不飽和脂肪酸が特に多いです。
ビタミンB6、葉酸、n3多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、銅、マンガン、n6多価不飽和脂肪酸、n3多価不飽和脂肪酸です。
n3多価不飽和脂肪酸が主な成分ではありませんが、ある程度摂取できます。
脂肪酸の構成は麻の実とよく似ていますね。
ピスタチオ
種実の中ではカリウム、ビタミンB6が特に多いです。
炭水化物、ビタミンK、ビタミンB2、パントテン酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、ビタミンB6、n6多価不飽和脂肪酸です。
マカダミアナッツ
種実の中では脂質が特に多いです。
特に一価不飽和脂肪酸の割合が高いです。
他の栄養素はかなり少ない傾向にあります。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は脂質のみです。
ピーカンナッツ
種実の中では脂質が特に多いです。
マンガン、パントテン酸、n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マンガン、銅、n6多価不飽和脂肪酸です。
ヘーゼルナッツ
種実の中では脂質、ビタミンEが特に多いです。
銅、マンガン、ビタミンB2、ビタミンK、パントテン酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、銅、マンガン、ビタミンEです。
ブラジルナッツ
種実の中では脂質、銅が特に多いです。
カルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンB1、ビタミンB2、
n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マグネシウム、リン、銅、ビタミンE、ビタミンB1、n6多価不飽和脂肪酸です。
ひまわり
種実の中では銅、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸が特に多いです。
カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、
n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マグネシウム、リン、銅、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシン、
ビタミンB6、葉酸、n6多価不飽和脂肪酸です。
ビタミンが豊富です。
かぼちゃ
種実の中ではマグネシウム、リン、亜鉛が特に多いです。
たんぱく質、カリウム、鉄、ナイアシン、n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は脂質、
マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ナイアシン、
n6多価不飽和脂肪酸あたりでしょうか。
ミネラルが豊富です。
かや
脂質、炭水化物、ビタミンE、n6多価不飽和脂肪酸、食物繊維が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、銅、ビタミンE、n6多価不飽和脂肪酸、食物繊維です。
まつ
種実の中ではマンガン、亜鉛、脂質が特に多いです。
カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、マンガン、
ビタミンE、ビタミンB1、n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、
ビタミンE、n6多価不飽和脂肪酸です。
落花生（大）
種実の中ではパントテン酸とナイアシンが特に多いです。
たんぱく質、カリウム、ビタミンE、ビタミンB6が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、銅、ビタミンE、ナイアシン、n6多価不飽和脂肪酸です。
落花生（小）
落花生の大粒種と小粒種による違いは
ビタミンE、ナイアシン、n6多価不飽和脂肪酸、ビタミンB1です。
すいか
種実の中ではたんぱく質が特に多いです。
マグネシウム、ビタミンB6、葉酸、n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、マグネシウム、鉄、銅、n6多価不飽和脂肪酸です。
あさ
種実の中ではたんぱく質、炭水化物、リン、マンガンが特に多いです。
マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンK、n3多価不飽和脂肪酸、食物繊維が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、
n3多価不飽和脂肪酸、n6多価不飽和脂肪酸、食物繊維です。
えごま
種実の中では銅、n3多価不飽和脂肪酸が特に多いです。
炭水化物、カルシウム、鉄、銅、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、
n3多価不飽和脂肪酸、食物繊維が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
鉄、銅、ナイアシン、n3多価不飽和脂肪酸、食物繊維です。
あまに
種実の中ではn3多価不飽和脂肪酸が特に多いです。
たんぱく質、炭水化物、カリウム、リン、鉄、亜鉛、ナイアシン、食物繊維が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、ナイアシン、
n3多価不飽和脂肪酸、食物繊維です。
チアシード
種実の中では炭水化物、銅、n3多価不飽和脂肪酸、食物繊維が特に多いです。
ミネラル全て、 ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、ビタミンB1、ナイアシン、
n3多価不飽和脂肪酸、食物繊維です。
ごま
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、
ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、
ビタミンB6、葉酸、n6多価不飽和脂肪酸が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、
ビタミンB1、ナイアシン、n6多価不飽和脂肪酸です。
けし
種実の中ではカルシウム、鉄、ビタミンB1が特に多いです。
炭水化物、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、マンガン、葉酸、
n6多価不飽和脂肪酸、食物繊維が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、銅、マンガン、
ビタミンB1、葉酸、n6多価不飽和脂肪酸、食物繊維です。
けしの実など、小さ目の種実は15gだと1食分には多いかもしれませんね…。
ココナッツ
脂質、炭水化物、カリウム、食物繊維が比較的多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多い栄養素は
脂質、銅、食物繊維です。
各栄養素のまとめ
明るい青色は上位3つ、灰色は下位3つを示しています。
エネルギー
マカダミアナッツが最も高カロリーで、麻の実やチアシードは低カロリーですね。
エネルギー構成比
全体としては脂質によるエネルギーが70%程度占めています。
たんぱく質
たんぱく質が含まれる量が高いのは麻の実で、低いのはココナッツです。
一日に必要な量の3％程度は期待できそうですね。
脂質
一日に必要な量の15%摂取できます。
脂質が最も含まれるのはマカダミアナッツ、
最も少ないのは麻の実やチアシードです。
炭水化物
炭水化物はあまりありませんが、
炭水化物が最も含まれるのは麻の実やチアシード、
最も少ないのはブラジルナッツです。
ナッツを食べて炭水化物を気にする必要はなさそうです。
ビタミンとミネラル
種実はミネラルのほうが得意と言えそうですが、
ひまわりの種は例外でビタミンのほうが得意です。
カリウム
カリウムを最も多く含むのはピスタチオで一日に必要な量の6％程度摂取できます。
最も少ないのはマカダミアナッツです。
全体としては一日に必要な量の4%期待できます。
カルシウム
カルシウムを多く含むのはけし、ごまで一日に必要な量の25%以上です。
全体としては一日に必要な量の2%期待できます。
マグネシウム
最も多く含むのはかぼちゃの種で一日に必要な量の20%程度です。
全体としては一日に必要な量の10％程度は期待できます。
リン
最も多く含むのはかぼちゃの種、麻の実で一日に必要な量の16％です。
全体としては一日に必要な量の8％程度は期待できます。
鉄
多く含むのはけしの実、えごま、麻の実で一日に必要な量の25%以上です。
全体としては一日に必要な量の7%程度は期待できます。
亜鉛
多く含むのはかぼちゃの種、松の実で一日に必要な量の10％程度です。
全体としては一日に必要な量の5％程度は期待できます。
銅
多く含むのはブラジルナッツ、えごまで一日に必要な量の30％程度です。
全体としては一日に必要な量の20%程度は期待できます。
マンガン
多く含むのは松の実、麻の実で一日に必要な量の35%程度です。
カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツのデータはないため0表記になっています。
全体としては一日に必要な量の10％程度は期待できます。
ビタミンA、D、C
ほぼ0であるため省略します。
ビタミンE
多く含むのはアーモンド、ヘーゼルナッツで一日に必要な量の40%以上です。
全体としては一日に必要な量の4％程度は期待できます。
ビタミンK
多く含むのは麻の実で一日に必要な量の5％程度です。
全体としては一日に必要な量の1%程度は期待できます。
ビタミンB1
多く含むのはひまわりの種、けしの実で一日に必要な量の18％程度です。
全体としては一日に必要な量の4%程度です。
ビタミンB2
多く含むのはアーモンドで一日に必要な量の10％です。
全体としては一日に必要な量の2%程度です。
ナイアシン
多く含むのは落花生で一日に必要な量の20%以上です。
全体としては一日に必要な量の6％程度です。
ビタミンB6
多く含むのはピスタチオ、ひまわりの種で一日に必要な量の12％程度です。
全体としては一日に必要な量の4%程度です。
葉酸
多く含むのはひまわりの種で一日に必要な量の18％程度です。
全体としては一日に必要な量の4%程度です。
パントテン酸
多く含むのは落花生で一日に必要な量の8％程度です。
全体としては一日に必要な量の2%程度です。
食物繊維
多く含むのはチアシードで一日に必要な量の25%程度です。
全体としては一日に必要な量の5％程度です。
水溶性食物繊維[g]
最も多く含むのはあまにです。
チアシードはデータがないため0表記になっています。
不溶性食物繊維[g]
最も多く含むのは麻の実、えごまです。
チアシードはデータがないため0表記になっています。
水分[g]
ほぼ水分はありませんね。
単糖[g]
多く含まれるのはカシューナッツ、ひまわりです。
かやのデータはありません。
n3多価不飽和脂肪酸
多く含むのはえごま、あまに、チアシードで一日に必要な量の140%以上です。
全体としては一日に必要な量の1%程度です。
n6多価不飽和脂肪酸
多く含むのはくるみで一日に必要な量の60%程度です。
全体としては一日に必要な量の25%程度です。
飽和脂肪酸
最も多く含むのはココナッツで一日の上限量の40%程度です。
全体としては一日の上限量の4%程度です。
一価不飽和脂肪酸[g]
多く含むのはマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツで8g以上です。
全体としては3g程度です。
脂肪酸構成比
松の実が100%になっていないのは記載されていない脂肪酸が含まれているようです。
（γリノレン酸の二重結合位置の異なるピノレン酸の気がしますがデータありませんでした）
ココナッツはほぼ飽和脂肪酸です。
n3が主な成分であるのはえごま、あまに、チアシードです。
一価不飽和が主な成分であるのはマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツです。
くるみと麻の実はよく似ている構成です。
飽和脂肪酸は全体としては少ないですが、
種実によってn6多価不飽和と一価不飽和のバランスが異なりますね。
次回
果物についてまとめてみたいと思います。
チアシードやひまわりの種はデータで見て
栄養が優れていることを確認できましたが、
意外にもゴマやけしの実が栄養豊富であることもわかりました。
以前のナッツ7種から種類を増やして調査してみると、
新しい発見があるものですね。
データをたくさん記載しましたが、
皆さんが良い種実を選ぶ手助けになれば嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございます。