グラフでわかる果物の栄養
たくさんある果物ですがどれも体に良さそうですよね。
何にどんな栄養が豊富なのかデータを調べてみました。
データを知れば果物に対する見方が変わるかもしれませんね。
果物の栄養の特徴
果物は主に炭水化物で構成されていて、脂質とタンパク質は少ないです。
一日に必要な栄養を摂取できる量が多いものは
カリウム、銅、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、食物繊維で10％前後です。
多く含まれているビタミンCを狙うのが良さそうです。
一日分の栄養を摂取できる果物は？
一日分の栄養を狙えるのはビタミンCです。
達成できる果物はアセロラ、グァバ、キウイ黄です。
マンガンならアサイーです。
ビタミンE、Kならアサイーで60%、
葉酸ならドリアンで60%です。
各栄養素のトップ3
| 1位 | 2位 | 3位 | |
| エネルギー | ドリアン:5.2% | バナナ:3.4% | あけび:3.3% |
| たんぱく質 | ドリアン:2.3% | アテモヤ:1.8% | カシス:1.6% |
| 脂質 | アサイー:7.1% | ドリアン:4.4% | カシス:2.1% |
| 炭水化物 | ドリアン:6.7% | バナナ:5.6% | あけび:5.4% |
| カリウム | ドリアン:20.4% | バナナ:14.4% | ドラゴンフルーツ:14% |
| カルシウム | アサイー:6% | カシス:5.3% | ハスカップ:5.1% |
| マグネシウム | ドラゴンフルーツ:11.1% | キワノ:9.2% | バナナ:8.6% |
| リン | カシス:5.4% | キワノ:4.2% | ドリアン:3.6% |
| 鉄 | グーズベリー:17.3% | ラズベリー:9.3% | ハスカップ:8% |
| 亜鉛 | アセロラ(酸）:4.5% | キワノ、ラズベリー:3.6% | ドリアン、ドラゴンフルーツ、アサイー:2.7% |
| 銅 | アセロラ(酸）:34.4% | ドリアン、アサイー:21.1% | ライチ:15.6% |
| マンガン | アサイー:147.8% | パイナップル:33.3% | 渋抜きかき:15% |
| A | 露地メロン赤:33.3% | あんず:13.3% | すいか赤:7.7% |
| E | アサイー:61.7% | キウイ黄:41.7% | ドリアン:38.3% |
| K | アサイー:60.7% | カシス:20% | プルーン:13.3% |
| B1 | ドリアン:23.6% | マンゴスチン:7.9% | チェリモヤ、パイナップル:6.4% |
| B2 | ドリアン:12.5% | アテモヤ:7.5% | チェリモヤ:5.6% |
| ナイアシン当量 | ドリアン:12% | アテモヤ:10% | ホワイトサポテ:9.3% |
| B6 | バナナ:27.1% | アテモヤ:20% | ドリアン:17.9% |
| 葉酸 | ドリアン:62.5% | ライチ:41.7% | いちご、チェリモヤ:37.5% |
| パントテン酸 | ドラゴンフルーツ:10.6% | ぐみ:9% | バナナ:8.8% |
| C | アセロラ(酸）:1700% | アセロラ（甘）:800% | グァバ赤白:220% |
| 飽和 | ドリアン:5.6% | カシス:0.8% | アテモヤ:0.7% |
| 多価不飽和 | カシス:7.7% | ドリアン:2.8% | キウイ緑:1.2% |
| 食物繊維総量 | かりん:42.4% | カシス:30.5% | グァバ赤、マルメロ:24.3% |
おすすめの果物
総合栄養スコア
総合的にスコアが高いのは
ドリアン、アテモヤ、バナナ、ラズベリー、アサイーあたりでしょうか。
この中で身近で手に入れやすいものはバナナですね。
平均値が高いものは特定の栄養素のみが高い傾向にあります。
アセロラ、キウイ、グァバなどがそうですが、
ビタミンCが突出しています。
全栄養素での順位を平均値をランキングにすると以下の通りです。
手に入れやすい果物ならバナナ、キウイ、マンゴー、いちごあたりですね。
| 1位:ドリアン |
| 2位:アテモヤ |
| 3位:バナナ |
| 4位:ラズベリー |
| 5位:キウイ緑 |
| 6位:チェリモヤ |
| 7位:アサイー |
| 8位:カシス |
| 9位:ホワイトサポテ |
| 10位:キウイ黄 |
| 11位:マンゴー |
| 12位:ドラゴンフルーツ |
| 13位:いちご |
| 14位:グァバ赤 |
| 15位:グーズベリー |
| 16位:アセロラ(酸） |
| 17位:かりん |
| 18位:ハスカップ |
| 19位:アセロラ（甘） |
| 20位:グァバ白 |
| 21位:いちじく |
| 22位:温室メロン |
| 23位:ライチ |
| 24位:プルーン |
| 25位:あけび |
| 26位:パパイヤ |
| 27位:ぐみ |
| 28位:キワノ |
| 29位:露地メロン緑 |
| 30位:露地メロン赤 |
| 31位:さくらんぼ |
| 32位:パイナップル |
| 33位:ネクタリン |
| 34位:甘かき |
| 35位:マンゴスチン |
| 36位:あんず |
| 37位:かんきつ中央 |
| 38位:まくわうり黄 |
| 39位:渋抜きかき |
| 40位:マルメロ |
| 41位:びわ |
| 42位:ブルーベリー |
| 43位:まくわうり白 |
| 44位:スターフルーツ |
| 45位:もも黄 |
| 46位:やまもも |
| 47位:にほんすもも |
| 48位:すいか赤 |
| 49位:ざくろ |
| 50位:もも白 |
| 51位:西洋なし |
| 52位:すいか黄 |
| 53位:ぶどう |
| 54位:日本なし |
| 55位:りんご |
各果物の栄養まとめ
すべて一食あたり100gで記載しています。
一日に必要な量は30～49才男性で活動レベル普通の場合の値で
一食当たりに摂取できる%を縦軸としています。
日本食品標準成分表から計算しています。
あけび
炭水化物、ビタミンB1、ビタミンCが相対的に多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは銅、ビタミンC、葉酸です。
アセロラ（酸）
鉄、亜鉛、銅、ビタミンB2、葉酸が相対的に多く含まれています。
ビタミンCは特に多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは銅、ビタミンE、ビタミンC、葉酸です。
アセロラ（甘）
アセロラ（酸）に対してビタミンCが半分程度に低くなっていますが、
それでも一日に必要な量の8倍です。
すごいですね。
アテモヤ
三大栄養素、ミネラル、B1、B2、ナイアシン、B6、食物繊維が相対的に多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、銅、ナイアシン、B6、ビタミンC、食物繊維です。
ビタミンCは多いほうではありませんが、全体的に優秀ですね。
あんず
脂質、鉄、ビタミンA、ビタミンEが相対的に多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンA、ビタミンEです。
いちご
カルシウム、リン、亜鉛、葉酸、パントテン酸、ビタミンCが相対的に多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは葉酸、ビタミンCです。
いちじく
カルシウム、鉄、亜鉛は比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が10％以上のものはないですね。
甘かき
マンガン、ビタミンA、ビタミンCが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンCです。
渋抜きかき
甘かきと同じような傾向ですが、ビタミンCは少なく、食物繊維は多いです。
かりん
炭水化物、亜鉛が相対的に多く含まれています。
食物繊維が特に多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維です。
かりんは生で食べられたものではないそうですが…。
キウイ緑
カリウム、カルシウム、リン、銅、
ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6、ビタミンCが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンC、葉酸、食物繊維です。
なかなか優秀ですね。
キウイ黄
キウイ緑と比較して、ビタミンEとビタミンCが2倍になっています。
カリウム、カルシウム、ビタミンE、
ビタミンK、ビタミンB6、ビタミンCが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、ビタミンE、ビタミンC、葉酸、ビタミンB6です。
手に入りやすい果物なので良いですね。
キワノ
マグネシウム、リン、鉄、亜鉛が比較的多く含まれています。
ミネラルが優秀です。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
銅、ビタミンE、食物繊維です。
グァバ赤
ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、食物繊維が比較的多く含まれています。
ビタミンCが特に多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
あんまり売ってるのはみたことがないですね。
グァバ白
グァバ赤に比べてビタミンAが少ないです。
グーズベリー
葉酸、パントテン酸が比較的多く含まれています。
鉄が特に多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
鉄、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
ぐみ
銅、ビタミンE、ビタミンB2、パントテン酸が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
銅、ビタミンEです。
さくらんぼに見た目がよく似ていますね。
スターフルーツ
亜鉛、パントテン酸が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンCです。
さくらんぼ
さくらんぼは目立つものがないですね。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンC、葉酸です。
ざくろ
亜鉛、ビタミンKが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、ビタミンCです。
もてはやされている印象がありますね。
すいか赤
ビタミンAが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンCです。
すいか黄
すいか赤に比べてビタミンAが少ないです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンCです。
すいかなら赤いほうが良さそうですね。
にほんすもも
目立つ栄養素はないです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンE、葉酸です。
プルーン
ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
ビタミンE、ビタミンK、葉酸です。
チェリモヤ
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸が
比較的多く含まれています。
ビタミンは優秀です。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
バンレイシ、アテモヤの仲間です。
ドリアン
あまり含まれていない栄養素を挙げると
カルシウム、ビタミンA、ビタミンK、パントテン酸です。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、
ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
果物の王様は伊達じゃありませんね。
日本なし
ビタミンKが比較的多く含まれています。
一日に必要な量の10%を越えるものはないです。
美味しいですが、栄養はそれほどでもないみたいですね。
西洋なし
銅、ビタミンKが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは銅です。
パイナップル
銅、マンガン、ビタミンB1が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
銅、マンガン、ビタミンCです。
ハスカップ
カルシウム、鉄が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
ビタミンE、ビタミンCです。
ブルーベリーに見た目が似ていますね。
バナナ
カルシウム以外のミネラル、ビタミンB1、B2、
ナイアシン、パントテン酸が多く含まれています。
ビタミンB6は特に多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、銅、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸です。
パパイヤ
カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンB2、パントテン酸が
比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
ドラゴンフルーツ
カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、
ビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれています。
パントテン酸は特に多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
葉酸、パントテン酸、食物繊維です。
びわ
亜鉛、マンガン、ビタミンAが比較的多く含まれています。
一日に必要な量の10%を越えるものはないですね。
ぶどう
皮なしのせいかもしれませんが、目立つ栄養素はないですね。
ブルーベリー
マンガン、ビタミンE、ビタミンKが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
ビタミンE、ビタミンK、食物繊維です。
ホワイトサポテ
リン、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、
ナイアシン、食物繊維が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
銅、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
まくわうり黄
カリウム、葉酸が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、葉酸、ビタミンCです。
まくわうり白
まくわうり黄と比べてビタミンAが少なくなります。他は同じです。
マルメロ
亜鉛が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
ビタミンE、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
マンゴー
ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、
ナイアシン、ビタミンB6、葉酸が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
ビタミンE、葉酸、ビタミンCです。
マンゴスチン
亜鉛、マンガン、ビタミンB1、パントテン酸が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンEです。
温室メロン
カリウム、亜鉛、ビタミンB1が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、葉酸、ビタミンCです。
露地メロン緑
カリウム、亜鉛、ビタミンB1、ナイアシン、
ビタミンB6が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、葉酸、ビタミンCです。
露地メロン赤
露地メロン緑と比較してビタミンAが多く含まれています。
メロンなら赤いほうが良さそうですね。
もも白
目立つものはありませんが、
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンEです。
もも黄
もも白と比較してビタミンEが多くなっています。
他に目立ったものはないですね。
ネクタリン
ビタミンEが比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンEです。
やまもも
鉄が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは葉酸です。
ライチ
亜鉛、銅、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは銅、葉酸、ビタミンCです。
ラズベリー
カリウム以外のミネラル、ビタミンＫ、ビタミンB2、
パントテン酸、食物繊維が多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
銅、マンガン、ビタミンＥ、葉酸、ビタミンC、食物繊維です。
りんご
ミネラル、ビタミンなど全体的に低い結果となってしまいました。
皮付きでもそこまで変わりません。
りんごは健康に良いと聞くことが多い気がしますが、
今回のデータからはそう見えないですね。
カシス
銅以外のミネラル、ビタミンE、ビタミンK、
食物繊維が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
カリウム、ビタミンE、ビタミンK、食物繊維です。
アサイー
リン以外のミネラル、ビタミンA、ビタミンB2、
ビタミンB6、食物繊維が比較的多く含まれています。
ビタミンE、ビタミンK、マンガンは特に多いです。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものは
銅、マンガン、ビタミンE、ビタミンK、食物繊維です。
かんきつ類
かんきつ系は種類が多かったことと、
似たような栄養成分なので中央値のみ記載します。
ビタミンB1が比較的多く含まれています。
一日に必要な量に対して摂取できる量が多いものはビタミンCです。
各栄養素のまとめ
エネルギー
ドリアンとバナナが高く、いちごとスターフルーツが低いです。
一日に必要な量の2%程度期待できます。
エネルギー構成比
果物は炭水化物がメインです。
キワノ、にほんすもも、ドリアン、カシスは脂質が多めで、
アサイーは脂質がメインです。
アボカドやオリーブと似ていますね。
たんぱく質
ドリアンとアテモヤが高く、りんごとざくろが低いですね。
期待できるのは一日に必要な量の1%未満です。
脂質
アサイー、ドリアンが高いです。
他はほぼ0に近いです。
一日に必要な量の1%未満ですが、ものによっては高いものがありますね。
炭水化物
ドリアン、バナナが高く、アサイーが低いです。
一日に必要な量の3%程度期待できます。
カリウム
ドリアン、バナナが高いです。
ブルーベリーが低いです。
一日に必要な量の8％程度期待できます。
カルシウム
アサイーとカシスが高く、日本なしとライチが低いです。
一日に必要な量の1%程度期待できます。
効率は悪いですね。
マグネシウム
ドラゴンフルーツとキワノが高く、りんごやぐみが低いです。
一日に必要な量の3％程度期待できます。
リン
カシスとキワノが高く、やまももが低いです。
一日に必要な量の2%程度期待できます。
鉄
グーズベリーとラズベリーが高く、日本なしなどが低いです。
一日に必要な量の3％程度期待できます。
亜鉛
アセロラとキワノとラズベリーが高く、りんごや柿が低いです。
一日に必要な量の1%程度期待できます。
銅
アセロラとドリアンやアサイーが高く、渋抜きかきやスターフルーツなどが低いです。
一日に必要な量の7%程度期待できます。
マンガン
アサイーとパイナップルが高く、アセロラやさくらんぼが低いです。
一日に必要な量の3％程度期待できます。
ビタミンA
露地メロン赤とあんずなどが高く、0付近のものはたくさんあります。
含まれているものとそうでないものの差が激しいですね。
ビタミンE
アサイーとキウイ黄などが高く、パイナップルや柿などが低いです。
一日に必要な量の7%程度期待できます。
ビタミンK
アサイーとカシスが高く、0付近のものはたくさんあります。
選んで食べないと摂取するのは難しいですね。
ビタミンB1
ドリアンとマンゴスチンが高く、かりんやキウイ緑などが低いです。
一日に必要な量の2%程度期待できます。
ビタミンB2
ドリアンとアテモヤが高く、キワノやざくろが低いです。
一日に必要な量の2%程度期待できます。
ナイアシン
ドリアンやアテモヤが高く、りんごやぶどうが低いです。
一日に必要な量の3％程度期待できます。
ビタミンB6
バナナとアテモヤが高く、パパイヤやもも黄などが低いです。
一日に必要な量の4％程度期待できます。
葉酸
ドリアンとライチが高く、あんずやりんごが低いです。
一日に必要な量の10％程度期待できます。
パントテン酸
ドラゴンフルーツやぐみが高く、西洋なしやりんごが低いです。
一日に必要な量の5％程度期待できます。
ビタミンC
アセロラが高く、アサイーやいちじくが低いです。
一日に必要な量の20%程度期待できます。
食物繊維
かりんやカシスが高く、ざくろやすいかが低いです。
一日に必要な量の10％程度期待できます。
水溶性食物繊維[g]
ホワイトサポテが高く、さくらんぼやすいかなどが低いです。
不溶性食物繊維[g]
かりんやグァバが高く、ざくろやすいかが低いです。
飽和脂肪酸
ドリアンが高く、他は全て低いです。
一日の上限量の1%未満なのでそこまで気にする必要はなさそうです。
多価不飽和脂肪酸
カシスとドリアンが高く、他はすべて低めです。
一日に必要な量の1%未満ですのであまり気にする必要はなさそうです。
一価不飽和脂肪酸[g]
ドリアンが多く、他はすべて低く0付近です。
単糖[g]
バナナとライチが高く、カシスやアサイーが低いです。
10g程度期待できます。
数値の記載がないものはデータなしです。
水分[g]
80%くらいは水分ですが、ドリアンやバナナは少し低めです。
次回
次は野菜について調べてみたいと思います。
ちょっと量が多いので時間かかるかもしれません。
果物はビタミンCを優先するといいかもしれませんね。
今回のデータからはあまりわかりませんでしたが、
フィトケミカルや抗酸化成分のデータがあればそれについてもまとめてみたいと思います。
一日摂取量の目安とかそういったデータあればいいですね。
最後まで読んでくれてありがとうございます。